La fibra suele promocionarse en redes sociales como un nutriente útil contra el estreñimiento, pero sus beneficios van mucho más allá. Una dieta rica en fibra favorece la digestión, ayuda a prevenir infecciones y hemorroides, y puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal, por lo que su consumo es esencial para la salud.

La fibra es indispensable para alimentar a bacterias benéficas del intestino, conocidas como microbiota, las cuales ayudan a reducir la hinchazón abdominal y mejoran el funcionamiento del organismo.

Cuando se incluye fruta en la dieta, explica Marieta Lau, nutricionista de la Unidad de Nutrición Clínica del Hospital General San Juan de Dios, se aporta más fibra, agua, vitaminas, antioxidantes y enzimas naturales que ayudan a que el intestino funcione mejor y a que las bacterias benéficas del colon estén bien nutridas.

Consumir fibra proveniente de frutas mejora la digestión, ya que favorece la regularidad intestinal. Se encuentra en frutos como manzana, pera, guayaba, papaya o ciruela, que aumentan el volumen de las heces y facilitan su evacuación, lo cual beneficia a personas con estreñimiento, recalca Lau.

La fibra se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como frutas, granos, cereales y leguminosas. Estos ayudan al cuerpo a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las afecciones cardíacas, destaca Mayo Clinic.

¿Por qué la fibra es clave para una buena digestión?

El consumo de fibra es esencial para nutrir a la microbiota intestinal, lo que regula la digestión y reduce la pesadez después de las comidas.

El contenido de fibra en las frutas varía y se encuentra principalmente en la cáscara y la pulpa, siendo mayor en el kiwi y la pera, y más bajo en la sandía y las uvas. El consumo del fruto sin cáscara, cocido o procesado, reduce significativamente su aporte de fibra, señala Clara Castañeda, nutricionista del IGSS.

“Frutas como papaya, kiwi y piña tienen enzimas naturales que ayudan a descomponer los alimentos y a evitar la inflamación abdominal después de comer”, afirma Lau. Estas frutas también contribuyen a suavizar las heces y mejorar el tránsito intestinal, reduciendo el riesgo de hemorroides.

La fibra también favorece la producción de bacterias benéficas y de moléculas saludables que reducen la inflamación, fortalecen el intestino y benefician el metabolismo.

Beneficios de la fibra para el sistema digestivo

Entre los principales beneficios de la fibra proveniente de frutas están la regulación del tránsito intestinal y la mejora en la consistencia de las heces. También contribuye a una mayor sensación de saciedad y a estabilizar la glucosa en sangre, según Lau.

Por su parte, Castañeda enumera algunos beneficios:

• Regulación del colesterol
• Control de los niveles de glucosa en sangre
• Prevención del estreñimiento y otros trastornos digestivos
• Mejora del tránsito intestinal
• Aumento de la sensación de saciedad

El consumo de fibra reduce afecciones como la diverticulitis, disminuye el riesgo de cáncer colorrectal y puede reducir los niveles de lipoproteína en sangre. Mayo Clinic destaca que una dieta rica en fibra puede bajar la presión arterial y reducir la inflamación corporal.

Futas como la pera, el kiwi y la pulpa de coco son de las frutas con mayor aportes de fibra. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Tipos de fibra y sus funciones

Existen dos tipos de fibra presentes en las frutas: soluble e insoluble, ambas esenciales para la digestión.

La fibra soluble forma un gel en el intestino que suaviza las heces y facilita su evacuación sin irritar, lo que reduce molestias como el estreñimiento o las evacuaciones dolorosas, señala Lau.

La fibra insoluble, por su parte, aumenta el volumen fecal y estimula el peristaltismo, favoreciendo el tránsito intestinal y evitando la sensación de estancamiento digestivo.

Cinco frutas con fibra que puedes incorporar a tu dieta

Las nutricionistas coinciden en que todas las frutas aportan beneficios digestivos, aunque algunas contienen más fibra que otras. Según el Incap, las frutas con mayor cantidad de fibra son:

1. Pulpa de maracuyá: 10.4 g de fibra por cada 100 g
2. Chicozapote: 5.3 g por cada 100 g
3. Pera: 3.1 g por cada 100 g
4. Kiwi: 3 g por cada 100 g
5. Manzana: 2.4 g por cada 100 g, contiene pectina, una fibra prebiótica

Otras frutas con alto contenido de fibra, según Castellanos:

• Pulpa de coco: 9 g por cada 100 g
• Papaya: 2 g por cada 100 g, contiene papaína, que descompone proteínas
• Nectarinas: 1.7 g por cada 100 g
• Ciruelas pasas: 7.1 g por cada 100 g, contienen sorbitol y prebióticos
• Piña: 1.4 g por cada 100 g, contiene bromelina, una enzima digestiva
• Mango: 1.8 g por cada 100 g, contiene amilasas que regulan el tránsito intestinal
• Frambuesas: ricas en fibra y antioxidantes, con propiedades antiinflamatorias

El consumo de fibra puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer, diabetes y afecciones cardiacas. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Consejos para aprovechar mejor la fibra de las frutas

Marieta Lau hace una serie de recomendaciones para aprovechar al máximo su fibra.

• Consumir la fruta entera, no solo en jugo, para aprovechar la fibra de la pulpa y la cáscara.
• Preferir frutas con cáscara, como manzana, pera, durazno o ciruela.
• Variar el consumo: cada fruta aporta diferentes tipos de fibra, polifenoles y vitaminas.

Clara Castañeda añade que una buena digestión también requiere hidratación, actividad física, sueño adecuado, control del estrés y una alimentación variada.

Cantidad diaria recomendada

Lau recomienda consumir de dos a tres porciones de fruta al día, repartidas en distintos momentos. La National Academy of Medicine establece los siguientes valores:

• Mujeres mayores de 50 años: 21 g diarios
• Mujeres de 50 años o menos: 25 g diarios
• Hombres mayores de 50 años: 30 g diarios
• Hombres de 50 años o menos: 38 g diarios

Poder controlar el consumo de fibra y balancearlo con ejercicio, agua y dieta pueden ayudar a mejorar la digestión. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)