Tus caderas son el motor de tu cuerpo. Dependes de ellas para saltar, correr, recoger las bolsas de las compras y entrar y salir del auto. Pero si tus caderas o los músculos que las rodean están tensos o débiles, otras partes de tu cuerpo —desde los tobillos hasta la zona lumbar— tienen que intervenir para soportar la carga. Ese desequilibrio puede hacer que incluso las actividades más sencillas sean difíciles o dolorosas.

“Es como manejar un coche con el freno de emergencia puesto”, dijo Ryan Matisko, fisioterapeuta de Nueva York. Esto puede provocar movimientos ineficientes y un mayor riesgo de lesiones.

Estar sentado durante largos periodos de tiempo es una causa común de debilidad en las caderas. En esa posición, los músculos de los glúteos están apagados, el flujo sanguíneo está restringido y los flexores de la cadera se acortan y se tensan. Los ejercicios de movilidad pueden ayudar a contrarrestar esa rigidez y tensión llevando la articulación de la cadera por toda su amplitud de movimiento, dijo Nicole Thompson, entrenadora personal e instructora de fitness en grupo de San Diego.

Para mantener la salud de la cadera durante mucho tiempo, también debes fortalecer los músculos que la mueven, como los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los aductores. “La movilidad sin fuerza es como un puente sin vigas de apoyo”, dijo Matisko.

La rutina que vamos a explicar incluye una combinación de ejercicios de movilidad y fuerza de cadera. Practicarla con constancia puede ayudar a que te muevas con más eficiencia en la vida diaria y a rendir mejor en los entrenamientos, dijo Thompson.

Resumen

Tiempo: 15 minutos

Intensidad: Media

Lo que necesitarás

• Un rodillo de espuma o una pelota de tenis
• Un par de mancuernas ligeras, de 2.2 a 6.8 kilogramos (opcional)
• Una mini banda de resistencia (opcional)

Con qué frecuencia

Mucha gente podría beneficiarse de hacer estos ejercicios a diario, dijo Matisko. Si no tienes tiempo para hacer toda la rutina, elige uno o dos ejercicios para hacerlos cuando tengas tiempo. También puedes hacer esta rutina como calentamiento dinámico para otro ejercicio.

Movimiento articular controlado de cadera

Repeticiones: Dos series de cinco repeticiones por lado

Comienza a gatas con los brazos estirados y separados a la anchura de los hombros. Tus dedos deben apuntar hacia delante y tus hombros deben estar tirados hacia atrás y hacia abajo. Las rodillas deben estar cerca la una de la otra y directamente debajo de las caderas.

Contrae el tronco y levanta la rodilla derecha del suelo. Lentamente acerca la rodilla hacia el codo derecho y, a continuación, sácala hacia el costado, alejándola del cuerpo todo lo que puedas sin doblar el codo ni inclinar el torso hacia el lado opuesto. Empieza a llevar la rodilla hacia atrás, girando la cadera hacia dentro. Baja lentamente la rodilla hasta la posición inicial y realiza el movimiento en reversa. Vuelve a llevar la rodilla hacia abajo y hacia la rodilla en una flexión profunda, luego vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Para que este movimiento sea efectivo, el resto del cuerpo debe permanecer completamente inmóvil mientras giras la pierna.

Rotaciones de cadera 90/90

Repeticiones: Una serie de 10 en cada dirección (alternando los lados)

Empieza en posición sentada y crea ángulos de 90 grados con las piernas en el suelo delante de ti. Coloca las manos en el suelo detrás de ti, inclina ligeramente el torso hacia atrás. Levanta las rodillas hacia el centro y luego déjalas caer hacia el otro lado. Luego vuelve a llevarlas hacia el otro lado, moviéndolas hacia un lado y otro como si fueran limpiaparabrisas. Cuando te sientas cómodo con este movimiento, puedes hacer el estiramiento más profundo poniendo tus manos delante del pecho.

Intenta no girar demasiado el torso, para que el movimiento provenga principalmente de las caderas.

Desplazamiento de cadera en decúbito lateral

Repeticiones: De dos a tres series de ocho a 10 repeticiones a cada lado

Túmbate sobre el lado derecho con ambas rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados frente a ti. Apoya la cabeza en el brazo derecho. Coloca un rodillo de espuma o una pelota entre tus rodillas. Manteniendo las piernas flexionadas en ángulo recto y empujando la rodilla derecha hacia el suelo, desliza la rodilla izquierda hacia atrás lo más que puedas. Mantén inmóvil la parte superior del cuerpo durante todo el movimiento. Empuja hacia abajo mientras llevas la rodilla hacia atrás, de modo que sientas un estiramiento en el glúteo izquierdo y en la cara interna del muslo. A continuación, desliza la rodilla izquierda hacia delante todo lo que puedas. Repite el movimiento en el otro lado.

Estocada lateral

Repeticiones: De dos a tres series de ocho a 10 repeticiones a cada lado

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un gran paso hacia la izquierda y dobla la rodilla izquierda en ángulo recto mientras envías las caderas hacia atrás. La pierna derecha debe permanecer recta. La mayor parte de tu peso debe estar sobre la pierna flexionada. Presiona con la pierna izquierda para impulsar las caderas hacia arriba y volver a la posición inicial.

Puedes hacer que este movimiento sea más difícil sujetando una mancuerna en el pecho o una mancuerna en cada mano.

Peso muerto rumano

Repeticiones: De dos a tres series de ocho a 10 repeticiones

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las manos sobre los muslos. Comienza la flexión empujando las caderas hacia atrás todo lo que puedas, permitiendo que las manos se deslicen por las piernas. Fija la mirada en un punto del suelo a unos 60 cm delante de ti para evitar forzar el cuello, y mantén la espalda recta mientras el torso se desplaza hacia adelante. Continúa flexionando hasta que tus manos estén a la mitad de las espinillas y sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Haz una pausa y aprieta los glúteos mientras vuelves a ponerte de pie.

Una vez que puedas realizar este movimiento con la postura adecuada utilizando tu peso corporal, puedes añadir resistencia sujetando una mancuerna ligera en cada mano.

Puente de glúteos

Repeticiones: De dos a tres series de ocho a 10 repeticiones

Empieza tumbándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas. Los brazos deben estar a los lados con las palmas en el suelo. Contrae el tronco, presiona los talones contra el suelo y empieza a levantar las caderas hacia el techo. Continúa presionando las caderas hacia arriba, tan alto como puedas, manteniendo los omóplatos en el suelo. Haz una pausa y aprieta los glúteos mientras están levantados antes de volver a bajar lentamente.

Para hacerlo más difícil, prueba los puentes de glúteos con una sola pierna, levantando una pierna del suelo y concentrándote en evitar que las caderas se inclinen hacia la pierna levantada. Puedes añadir resistencia colocando una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, y manteniendo la tensión durante todo el movimiento, o sujetando una mancuerna sobre la pelvis.