No hace mucho, los 40 años se consideraban el límite en el deporte. Sin embargo, cada vez más atletas, como la esquiadora Lindsey Vonn, de 40 años, y el escalador Chris Sharma, de 43, han demostrado que es posible regresar a la competencia en la madurez.

El rendimiento máximo también está al alcance de cualquiera. Basta con ver a Ken Rideout, un padre de cuatro hijos de Nashville, Tennessee, quien se tomó en serio las carreras de larga distancia en sus cuarenta y, al entrar a los 50, se convirtió en uno de los maratonistas más rápidos de su categoría.

Puedes estar más en forma a los 40 o 50 que a los 30, pero te costará más trabajo, afirmó Elizabeth Matzkin, cirujana ortopédica del Mass General Brigham Sports Medicine de Boston. “Y tienes que enfocar el entrenamiento de forma diferente”, añadió.

Mucha gente comete el error de continuar con los mismos ejercicios de los 20 hasta los 40 y más, señaló Miho Tanaka, directora del programa de Medicina Deportiva Femenina en la misma institución. Sin embargo, para fortalecer las articulaciones envejecidas, la mayoría de personas debe modificar por completo su rutina de ejercicio.

“Tu cuerpo se adaptará, solo que tarda más”, advirtió Tanaka, sobre todo si se ha tenido una pausa prolongada en la actividad física. La fuerza y el cardio son solo una parte de la ecuación del rendimiento. Mientras que a los 20 años podrías haber prescindido del calentamiento, el enfriamiento, la movilidad, la nutrición y un sueño adecuado, estos elementos se vuelven innegociables con la edad, añadió.

Por qué es más difícil entrenar con el paso del tiempo

La masa muscular empieza a disminuir a los 30 años. Ganarla requiere más esfuerzo con el paso del tiempo, especialmente en las fibras musculares de contracción rápida, responsables de movimientos explosivos como el sprint. En contraste, los músculos de resistencia de contracción lenta se conservan mejor, por lo que es común ver maratonistas alcanzando su mejor nivel a los 40 años, pero menos velocistas, explicó Tanaka.

Además, los tendones y ligamentos que sostienen las articulaciones se debilitan y se vuelven más rígidos debido a la misma reducción de colágeno que provoca las arrugas en la piel, añadió.

Después de los 40, el cuerpo no tolera el mismo impacto de la juventud. No obstante, no se deben evitar por completo ejercicios como correr o saltar. Investigaciones sugieren que las actividades de impacto pueden estimular el crecimiento óseo, lo que es crucial para las mujeres en la perimenopausia y la menopausia.

La clave está en introducir estos ejercicios de manera gradual. Por ejemplo, si nunca has corrido y decides entrenar para una media maratón, quizá necesites el doble de tiempo de preparación a los 40 que a los 20.

Primero construye los cimientos

Ya sea que hayas sido atleta universitario y hayas hecho una pausa de décadas o que estés iniciando a los 50 con una carrera de 5 kilómetros, el primer paso es establecer una base sólida.

“Si incorporas movimientos explosivos, como saltos y sprints, sin una base de fuerza y estabilidad, te lesionarás“, afirmó Amy Schultz, cofundadora de Contra Sports Club, un gimnasio en Los Ángeles.

Cuanto más tiempo haya pasado desde tu último entrenamiento, más tardarás en recuperar la condición física. Schultz recomienda entrenar al menos tres días a la semana con dos días de descanso activo durante tres a seis meses. En este periodo, el enfoque debe estar en la resistencia cardiovascular, el fortalecimiento muscular y la estabilidad del tronco, las caderas y los hombros. Se recomienda aumentar la intensidad gradualmente entre un 5 % y un 10 % cada mes.

Una vez consolidada la base de fuerza y estabilidad, se pueden incorporar entrenamientos específicos para el deporte elegido, incluyendo movimientos explosivos y mayor carga de peso.

Los antiguos atletas progresarán más rápido debido a la memoria muscular, que les permite recordar habilidades motrices específicas, como blandir un palo de golf o saltar sobre una tabla de surf. Estas habilidades suelen recuperarse en pocas semanas de práctica, indicó Schultz.

Equilibra la intensidad y la recuperación

Entrenar al 100 % en cada sesión quizá funcionó en la universidad, pero no es lo ideal después de los 40. Con el envejecimiento, el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse del ejercicio.

Esto no significa necesariamente más días de descanso. Cada deporte tiene sus exigencias, pero en general, es importante espaciar los entrenamientos intensos. Luego de una sesión de sprints o de levantamiento de pesas hasta el fallo muscular, se recomienda hacer tres días de entrenamiento moderado y uno de baja intensidad, explicó Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de California en San Francisco.

Los días de recuperación pueden incluir yoga suave o cardio ligero. Un golfista, por ejemplo, podría trabajar ejercicios de rotación o movilidad de la columna vertebral.

Sin importar la edad, los entrenamientos deben variar cada ciertos meses. Levantar el mismo peso durante semanas puede generar un estancamiento. Se pueden modificar las repeticiones, el peso o el tiempo de descanso entre ejercicios, sugirió Schultz. Para quienes buscan orientación, un entrenador personal puede ayudar a desarrollar un plan de entrenamiento adecuado.

No te olvides de los detalles

Con la edad, aspectos como el calentamiento, el enfriamiento y una dieta balanceada cobran mayor importancia, afirmó Tanaka. También se recomienda incluir ejercicios de movilidad y el uso del rodillo de espuma para liberar tensión muscular.

Asimismo, puede ser necesario aumentar la ingesta de proteínas para favorecer la recuperación y el desarrollo muscular, señaló Schultz. Además, es fundamental llevar una alimentación adecuada y moderar el consumo de alcohol, que puede afectar el rendimiento físico. Consultar con un nutriólogo y un médico sobre suplementos para la salud articular y ósea también es recomendable.

El sueño es otra pieza clave en el rendimiento. Si se debe elegir entre dormir bien o entrenar, lo mejor es priorizar el descanso.

“Puedes entrenar y alimentarte correctamente, pero si tu calidad de sueño no es de ocho sobre diez, no alcanzarás tu mejor forma física”, aseguró Sorensen. “El sueño es cuando nuestro cuerpo se recupera”.

No se puede entrenar a los 40 como a los 20. Sin embargo, con un enfoque estratégico, los mejores días aún pueden estar por venir.