No se trata de prohibir alimentos, sino de aprender a vivir en el mundo actual, donde los productos procesados existen y forman parte de nuestra vida. La clave está en el balance, el contexto y la educación nutricional, buscando alternativas reales y sostenibles en las comidas para evitar picos de azúcar.

La nutricionista Ximena Fernández, de Tenutres, explica que no existen alimentos “buenos” o “malos”, sino contextos y formas en que las personas pueden alcanzar un mejor control. “No debemos eliminar grupos de alimentos, sino aprender a comerlos con equilibrio”, afirma, y añade que es un mito pensar que alguien debe renunciar por completo a los pasteles o dejar de disfrutar un tamal.

La selección también depende de la actividad física que se practique, asegura Fernández. Las porciones varían entre un deportista y una persona sedentaria, aunque ambos pueden consumir los mismos alimentos, en distinto orden y cantidad.

Este artículo, dirigido a personas con o sin diabetes, puede ofrecer ideas prácticas para mejorar la alimentación mediante una mejor selección, orden y estructura, ayudando al cuerpo a comer con más equilibrio, sin culpa ni miedo a la comida.

“Si le decimos a un niño que nunca puede comer un pastel, ese pastel se vuelve un tesoro prohibido. Si le enseñamos a disfrutar una porción y a reconocer cuándo está satisfecho, le damos una herramienta para toda la vida”, agrega Fernández.

Desmitificar los alimentos

“Vivimos en una era llena de mensajes sobre alimentación, pero con escasa información real y clara. Muchas veces lo que leemos se contradice, y uno termina confundido: ‘¿Lo que vi ayer ya no sirve hoy?’. Esto ocurre porque el asunto ha caído en manos de personas que no son profesionales de la salud”, afirma Fernández.

La experta, además, pregunta: ¿Cuántas veces ha sentido culpa por lo que come? No por un trastorno alimentario, sino por esa sensación de “¡Qué mal comí!” o “No debí comer esto”. “Esa culpa viene de considerar algunos alimentos como ‘malos’, o de dietas muy restrictivas que nos prohíben cosas como el chocolate”, agrega.

“Por eso quiero empezar desde el principio: si no entendemos qué es un macronutriente, no vamos a comprender lo que sigue”. Para Fernández, es fundamental conocer los tres macronutrientes que el cuerpo necesita en mayor cantidad: carbohidratos, proteínas y grasas. Ninguno debe evitarse por completo.

Carbohidratos

No se trata de “buenos” o “malos”, sino de cuándo se consumen. Por ejemplo, si se comienza el día con un carbohidrato simple, se obtiene energía rápida, pero se experimenta fatiga a media mañana. En cambio, un carbohidrato complejo mantiene la energía durante más tiempo, indica Fernández.

Estos proporcionan energía, especialmente inmediata. Sin embargo, suelen ser los primeros en eliminarse de las dietas. Claro que hay contextos: no es igual para una persona con diabetes o hipertensión que para alguien atlético, una embarazada o un niño.

Carbohidratos simples (absorción rápida, energía inmediata):

• Frutas
• Leche
• Jugos
• Refrescos
• Harina blanca
• Pan
• Miel
• Mermelada
• Dulces
• Pasteles
• Galletas
• Chocolate

Carbohidratos complejos (absorción lenta, energía sostenida):

• Cereales y harinas integrales
• Pasta integral
• Arroz integral
• Quinoa
• Avena
• Frutos secos
• Semillas
• Habas
• Guisantes
• Lentejas
• Patatas
• Frijoles
• Soya
• Judías
• Brócoli
• Col
• Calabacines
• Espinacas
• Plátano
• Pera
• Higo
• Ciruela
• Quesos
• Yogures

Proteínas

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Las de origen animal (carne, huevo, lácteos) contienen cadenas completas de aminoácidos, por lo que se absorben mejor. Las vegetales (frijol, soya, garbanzos, quinoa) no contienen la cadena completa, pero pueden complementarse.

Por ejemplo, combinar frijol con arroz o maíz ayuda a formar una proteína más completa. Un vegetariano puede alimentarse adecuadamente si sabe cómo hacerlo, añade Fernández.

Grasas

Las grasas son una reserva energética de uso tardío. Cuando se agota la energía proveniente de los carbohidratos, el cuerpo recurre a las grasas.

Se dividen en saturadas e insaturadas:

• Saturadas: sólidas a temperatura ambiente (manteca, grasa de carne).
• Insaturadas: líquidas y beneficiosas (aceite de oliva, aguacate, canola).

Si se calienta demasiado un aceite, puede pasar de insaturado a saturado, perdiendo sus beneficios. El aceite de aguacate es el más resistente al calor, seguido del de oliva extravirgen y el de canola. El de coco, aunque natural, es saturado y eleva el colesterol; por ello, ya no se recomienda su uso frecuente.

¿De qué manera evitar picos de azúcar al comer?

En el marco del Día Mundial de la Diabetes —14 de noviembre—, especialistas en salud y representantes de los sectores público y privado advierten sobre el aumento sostenido de esta enfermedad en Guatemala, una condición crónica que representa un desafío creciente para los sistemas de salud y la productividad nacional.

De acuerdo con el Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social (MSPAS), la diabetes figura entre las principales causas de consulta externa, hospitalización y mortalidad en el país, y afecta principalmente a personas de entre 35 y 64 años.

Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), la prevalencia de diabetes mellitus tipo 2 en Guatemala pasó de 7.4% en el 2000 a 9.7% en el 2014. Además, la Federación Internacional de Diabetes (IDF) estima que 13.2% de los adultos guatemaltecos vive actualmente con diabetes, lo que equivale a más de 1.1 millones de personas entre 20 y 79 años.

“El problema no solo radica en el número de casos diagnosticados, sino en el alto porcentaje de personas que desconocen su condición. Se estima que cerca del 48.8% de los casos de diabetes en Guatemala no están diagnosticados, lo que implica que miles de personas viven sin tratamiento ni control médico adecuado”, explicó el médico Nelson Rodríguez, gerente médico de Sanofis.

Fernández afirma que uno de los aspectos más importantes es prestar atención al ejercicio diario y a la alimentación para mejorar el control metabólico de los pacientes. Una estrategia clave es el orden de los alimentos y las porciones recomendadas, agrega la nutricionista.

• Un paciente con diabetes no debe eliminar por completo los carbohidratos, ya que sus medicamentos regulan los niveles de glucosa. Si los elimina mientras usa fármacos diseñados para bajar el azúcar, puede descompensarse gravemente. El balance ideal depende de la edad, las horas de sueño, el nivel de actividad física, el estilo de vida y la condición de salud. Por eso, no deben seguirse dietas de internet, sino contar con seguimiento profesional.
• El macronutriente que se necesita en menor cantidad es la proteína —especialmente las carnes—, aunque hoy suele exagerarse su consumo. El riñón solo procesa una cantidad limitada; si se excede, se sobrecarga. Un fisicoculturista sí requiere mayor cantidad de proteína, pero alguien que camina 30 minutos al día, no. Por eso es fundamental individualizar los planes alimentarios.
• Generalmente, se necesita más grasa que proteína, ya que grasas y carbohidratos son nuestras fuentes energéticas: una inmediata y otra sostenida.
• Cuando hay colesterol elevado, el consumo de grasas debe ser mayoritariamente insaturado, ya que las saturadas aumentan el colesterol LDL (malo).
• La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el azúcar no supere entre el 5% y el 10% del total calórico diario. En una dieta de 2,000 calorías, esto representa:
  10% = 50 g de azúcar (6 cucharaditas)
  5% = 25 g (3 cucharaditas)
  
  “Pero debemos ser realistas”, dice Fernández. Por ejemplo, una sola rebanada de pastel puede equivaler al 50% del límite diario, pero se compensa si el resto del día no se consumen productos con azúcar añadida. Azúcar, miel y rapadura son metabólicamente iguales en aporte calórico. La miel puede tener otros beneficios, pero a nivel glucémico es similar.

• La OMS también recomienda un consumo menor a 2 g de sodio al día, equivalente a 5 g de sal (1 cucharadita). En personas con hipertensión, la dosis varía según el control y la función renal. Un solo tamal puede aportar el 150% de esa recomendación.

• En cuanto a las grasas, se sugiere no superar los 20 g diarios (aproximadamente 2 cucharadas), que equivalen al 10% de las calorías. No se trata de eliminar alimentos, sino de comer porciones adecuadas. Por ejemplo, 8 onzas de puyazo aportan el 35% del consumo diario de grasas saturadas. Si se agregan papas fritas, mayonesa y postre, se rompe el balance. Pero si se acompaña con vegetales, ensalada, aceite de oliva y una tortilla, se logra equilibrio.

• El vinagre orgánico antes de comer surgió como una tendencia, pero hoy tiene base científica. Se ha demostrado que el ácido acético ayuda a modular la llegada de glucosa al torrente sanguíneo. Puede ser útil para personas con resistencia a la insulina o con diabetes sin buen control. Por supuesto, todo depende del contexto: si la persona tiene problemas gástricos, debe evaluarse su uso.
  
  Se ha comprobado que cierta cantidad de ácido acético, consumido en el momento adecuado, puede reducir los picos glucémicos. La sugerencia es tomarlo idealmente 20 minutos antes de la comida, aunque también puede ser durante o hasta 20 minutos después. La forma recomendada es una cucharada de vinagre en un vaso de agua. Si se toma directamente, debe usarse pajilla para proteger el esmalte dental y evitar irritación.

Durante una sesión educativa sobre regulación de la glucosa, la especialista invitó al público a evaluar sus propios hábitos mediante una lista de señales de alerta para buscar orientación. Entre los indicadores mencionados figuran la dificultad para perder peso, cinturas mayores a 100 centímetros en hombres y 90 en mujeres, hambre constante, necesidad de comer cada pocas horas, temblores o mareos al retrasar la comida, antojos de azúcar y cansancio persistente.

También se incluyen irritabilidad por hambre, reflujo y cambios repentinos en el estado de ánimo. Según explicó, muchas de estas manifestaciones se han vuelto “normalizadas”, aunque no deberían ocurrir si la regulación de la glucosa es adecuada.

El orden de los alimentos sí importa

La experta subrayó que uno de los pasos más simples y efectivos para mejorar la respuesta glucémica es consumir los alimentos en un orden específico: primero la fibra (ensaladas y vegetales), luego la proteína (huevos, carnes, leche), después las grasas y, al final, los almidones (los alimentos como las papas, el arroz, el maíz y el trigo contienen concentraciones altas de almidón).

Este orden no es arbitrario. La fibra, explicó, reduce la acción de la enzima alfa amilasa —encargada de descomponer carbohidratos—, ralentiza el vaciamiento gástrico y forma una malla viscosa en el intestino delgado, lo que modera la velocidad con la que la glucosa llega al torrente sanguíneo.

Aunque se trata de una guía general, reconoció que no siempre es posible aplicarla. Un ejemplo sencillo es comer una ensalada antes de un plato de pasta, para evitar picos de glicemia. En casos como la paella, sin embargo, no tendría sentido separar los ingredientes, ya que se trata de una preparación balanceada que incluye vegetales, proteína y grasas.

Mejor postre que refacción

Otro de los consejos fue preferir los postres en lugar de las refacciones dulces. Consumir algo azucarado al final de una comida completa reduce el pico de glucosa que se produciría si se ingiere solo, a media tarde o en ayunas. La presencia previa de proteína, fibra y grasa actúa como amortiguador metabólico.

Por el contrario, iniciar el día con un café endulzado puede generar un aumento brusco de glucosa. En cambio, si antes se consume un desayuno con huevos, aguacate y pan integral, el impacto de una cucharadita de azúcar en el café es mucho menor.