Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en hombres y mujeres, no solo en Estados Unidos, sino en todo el mundo. Aproximadamente una de cada tres personas que mueren cada año en el mundo lo hacen por enfermedades cardíacas, incluyendo a casi 700 mil personas en Estados Unidos.

Pero puede aumentar su esperanza de vida y reducir drásticamente sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas siguiendo una fórmula sencilla. Solo tiene que optimizar ocho indicadores y comportamientos de salud. La Asociación Americana del Corazón los llama “Los ocho esenciales de la vida” porque son la base para una vida de buena salud.

Los investigadores han descubierto que centrarse en estos comportamientos y métricas logra varios objetivos. Ayuda a prevenir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Si ya padece una afección cardíaca, mejora sus probabilidades de supervivencia. Y, por último, protege y fortalece su salud general, lo que puede prolongar su vida.

“Quienes mantienen todos estos factores en niveles óptimos realmente ganan”, afirmó Donald Lloyd-Jones, expresidente de la Asociación Americana del Corazón y cardiólogo de la Facultad de Medicina Chobanian y Avedisian de la Universidad de Boston. “Si consideramos la totalidad de los datos científicos, no sufren infartos ni accidentes cerebrovasculares, pero tampoco padecen demencia, diabetes y tienen menos artritis. Observan muchísimos beneficios para la salud”.

Datos de décadas de investigación sugieren que las personas que adoptan estos siete comportamientos y parámetros viven más, afirmó Clyde Yancy, jefe de cardiología de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern y expresidente de la Asociación Americana del Corazón. “El beneficio en la longevidad no solo se debe a la ausencia de eventos cardiovasculares, sino también a la protección contra diversos tipos de cáncer y otras afecciones”.

Aquí presentamos las cosas que puede hacer para proteger la salud de su corazón y aumentar sus probabilidades de vivir una vida más larga.

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1. Duerma de siete a nueve horas

Dormir bien por la noche protege el corazón de muchas maneras. Reduce la inflamación, baja la presión arterial y suprime la liberación de cortisol y otras hormonas del estrés. Dormir bien también se asocia con una mejor salud cognitiva y un menor riesgo de depresión, afirmó Yancy.

Grandes estudios de observación han descubierto que las personas que duermen habitualmente menos de siete horas por noche tienen un riesgo 48 por ciento mayor de desarrollar enfermedades cardíacas y morir a causa de ellas, en comparación con las personas que duermen habitualmente al menos siete horas por noche o más.

Dormir bien suele depender de hábitos sencillos. Mantenga un horario regular, acostúmbrese a dormir a la misma hora cada noche y no pase demasiado tiempo mirando pantallas antes de dormir. La luz azul de las pantallas inhibe la liberación de melatonina, la hormona del sueño. También debería limitar el consumo de alcohol antes de dormir. “Tomar una copa antes de acostarte interrumpirá tu sueño”, dijo Yancy.

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2. Manténgase físicamente activo

Hacer ejercicio con regularidad puede brindar beneficios notables para la salud. Desarrolla y fortalece los músculos, reduce la grasa corporal y mejora el control del azúcar en sangre, lo que puede prevenir la diabetes tipo 2. También mejora la salud vascular al relajar y dilatar los vasos sanguíneos.

Los estudios han encontrado una correlación inversa entre la actividad física y la enfermedad cardiovascular: cuanto más ejercicio haga, menor será su riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular o enfermedad arterial periférica.

Para aumentar la cantidad de ejercicio que hace, intente establecer metas realistas. Si hace ejercicio con poca frecuencia, empiece poco a poco y vaya aumentando gradualmente hasta alcanzar las cantidades recomendadas. Céntrese en actividades que disfrute. Registre sus pasos y ejercicios diarios para monitorear su progreso. Y considere incorporar pequeños snacks de ejercicio de dos minutos a su día, como subir y bajar escaleras de vez en cuando o levantarse de la silla y hacer una serie de saltos de tijera varias veces al día. Estos breves momentos de actividad pueden ayudarle a aprovechar los beneficios del ejercicio sin ir al gimnasio.

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3. Implemente una dieta saludable

No tiene por qué ser complicado. La base de su dieta debe ser frutas frescas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, lentejas, mariscos y carnes magras. “Puedes combinar esto de muchas maneras”, dijo Yancy. “Pero solo piensa en incluir muchos colores en tu plato y evitar los alimentos altamente procesados”.

Este enfoque alimentario puede ser muy beneficioso para el corazón. Un amplio ensayo aleatorizado con siete mil 447 personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular reveló que quienes siguieron una dieta mediterránea (con abundantes frutas y verduras, vegetales, carnes magras, mariscos, frutos secos y aceite de oliva) sufrieron un 30% menos de infartos y accidentes cerebrovasculares que quienes siguieron una dieta tradicional baja en grasas.

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4. Controle sus niveles de azúcar y colesterol

¿Conoce sus valores? Si no, pídale a un profesional de la salud que le mida el azúcar y el colesterol.

Pídale que le revise el colesterol no HDL, que en un adulto sano debería ser inferior a 130 miligramos por decilitro (mg/dL). También debería medir su hemoglobina A1c (HbA1c), que indica su nivel promedio de azúcar en sangre en ayunas durante los últimos dos o tres meses. Su HbA1c debería ser inferior al 5.7%.

Estudios han demostrado que el colesterol no HDL es un fuerte predictor de enfermedad cardiovascular. Un nivel elevado de A1C puede indicar diabetes tipo 2, lo que aumenta considerablemente el riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral.

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Si sus cifras son elevadas, llevar una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a reducirlas. Si esto no funciona, consulte con su médico o profesional de la salud sobre la posibilidad de comenzar a tomar medicamentos.

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5. Controle su presión arterial

La hipertensión arterial es un asesino silencioso. Puede causar estragos en el corazón y los vasos sanguíneos sin causar síntomas hasta que el daño es grave.

La presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas están directamente relacionados. Un estudio publicado en JAMA Cardiology realizó un seguimiento a mil 457 adultos durante más de 14 años. Descubrió que el riesgo cardiovascular aumentaba gradualmente por cada aumento de 10 mmHg en la presión arterial sistólica (la cifra superior de la lectura).

Una presión arterial óptima es inferior a 80/120. Si su presión arterial es constantemente superior a esta, hay varias medidas que puede tomar para reducirla, como hacer ejercicio con regularidad, consumir menos sodio, bajar de peso y controlar el estrés. También puede consultar con su médico sobre la conveniencia de tomar medicamentos.

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6. Mantener un IMC saludable

¿Conoce su índice de masa corporal (IMC)? Es una estimación aproximada de su grasa corporal total, que puede indicar si tiene sobrepeso, bajo peso u obesidad.

Sin duda, el IMC es una herramienta contundente que no lo dice todo sobre su salud. No distingue entre masa muscular, grasa y ósea, por ejemplo, así que tiene sus inconvenientes. Sin embargo, muchos estudios han demostrado que un IMC alto se asocia con una mayor probabilidad de morir de una enfermedad cardíaca. Por lo tanto, conviene conocer su IMC y consultarlo con su médico si es alto.

Lo ideal es que su IMC sea inferior a 25.

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7. Evitar el tabaco

Las personas que fuman tienen entre dos y cuatro veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que quienes no fuman. Vapear también aumenta el riesgo de sufrir un infarto. Pero dejar de fumar puede traer beneficios inmediatos. “Una vez que se deja de fumar, el riesgo de padecer todo tipo de enfermedades disminuye rápida y drásticamente”, afirmó Lloyd-Jones.

Si fuma, intente implementar cambios en su estilo de vida que le ayuden a dejarlo, como evitar el alcohol, empezar una rutina de ejercicios y buscar el apoyo de sus amigos. También podría considerar el uso de parches, chicles, pastillas o medicamentos de nicotina.

*Extracto de la nota de The Washington Post.