Mucho antes de que la “salud cerebral” se convirtiera en una palabra de moda, Rudolph E. Tanzi estaba reescribiendo la ciencia detrás de ella.

El profesor de neurología de Harvard y codirector del Centro Henry y Allison McCance para la Salud Cerebral del Hospital General de Massachusetts es conocido por descubrir tres genes clave del alzhéimer. A lo largo de sus 46 años de carrera, ha escrito cientos de artículos en revistas científicas que han contribuido a la comprensión moderna de las enfermedades neurodegenerativas.

En el 2023, colaboró ​​con el gurú de la salud holística Deepak Chopra para escribir “Super Brain”, un libro que desafía la idea convencional sobre los límites del cerebro. Su trabajo argumentó que el potencial de la mente para el crecimiento y la creatividad supera con creces el uso cotidiano, y que las personas pueden moldear conscientemente su cerebro para tener capacidades sobrehumanas y, al mismo tiempo, mejorar su propio bienestar.

Tanzi también es la arquitecta de un plan de intervención de estilo de vida para la salud cerebral conocido como SHIELD, que enfatiza la importancia del sueño, el manejo del estrés, la interacción con los demás, el ejercicio, la buena alimentación y el aprendizaje.

Tanzi, que ahora tiene 67 años, atribuye a su investigación el mérito de haberlo ayudado a mantenerse mentalmente alerta, físicamente activo y profundamente comprometido con su trabajo.

“Estoy trabajando más, divirtiéndome más y emocionándome más que nunca”, dijo. “Tu mundo puede ser joven o estable, dependiendo completamente de la salud de tu cerebro. La gente no se da cuenta de eso”.

Qué es SHIELD, cómo se ve en la vida diaria de Tanzi y sus consejos para seguir envejeciendo bien.

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Sueño: Procura dormir de siete a ocho horas cada noche. Un descanso adecuado es esencial para la función cerebral y la memoria.

“Cuando duermes, no solo consolidas recuerdos, sino que también eliminas toxinas de tu cerebro”, dijo Tanzi. “De hecho, limpias las toxinas amiloideas, ese material pegajoso que desencadena la enfermedad de Alzheimer, y suele hacerlo dos décadas antes de que aparezcan los síntomas. Cada vez que duermes profundamente, tu cerebro se limpia por completo”.

Tanzi no tiene una hora fija para acostarse, pero calcula al revés desde cuándo tiene que despertarse para asegurarse de dormir un mínimo de siete horas. Una hora antes de dormir, apaga la televisión y deja de ver Reels en su teléfono. “Soy casi religioso con las siete horas de sueño o más”.

La gente suele pedirle consejo sobre qué hacer si solo duermen cinco o seis horas, y él recomienda siestas rápidas. “Incluso una siesta corta en la oficina que te deje un poco de baba en el escritorio, es buena”.

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Manejo del estrés: Minimizar el estrés crónico, que se ha vinculado con un deterioro cognitivo acelerado.

“Induce cortisol, una sustancia química tóxica en el cerebro”. A Tanzi le preocupa que las constantes exigencias de la vida moderna, como mantenerse al día en las redes sociales o responder a un flujo constante de correos electrónicos, hayan generado niveles de estrés sin precedentes.

Su estrategia preferida para manejar el estrés es la meditación.

Los expertos en salud pública y los médicos han señalado el estrés como una de las principales razones por las que los estadounidenses viven vidas más cortas que sus pares en países con recursos similares.

Mucha gente se estresa por el monólogo constante en su cabeza: el parloteo del mono. Como humanos, para comunicarnos con palabras, a menudo tenemos palabras que pasan por nuestra cabeza, así que un truco es sentarte, cerrar los ojos y evitar que las palabras y las frases entren en tu cerebro. Simplemente piensa en imágenes… Me he esforzado mucho en mi vida por apagar el monólogo y el diálogo interno tanto como sea posible… Cada una o dos horas, cierra los ojos y lo que venga a tu cabeza está bien, siempre y cuando no estés escuchando palabras.

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“Obsesionarse con algo que sucedió en el pasado o sentirse ansioso por el futuro, en lugar de estar en el ahora”, también puede ser problemático, dijo.

Tanzi atribuye parte de su pensamiento a la filosofía del antropólogo y escritor Carlos Castaneda, cuyos libros descubrió al inicio de su carrera científica. La neurociencia moderna, argumenta Tanzi, respalda la idea de que la necesidad constante de validación puede sobreestimular las vías del estrés en el cerebro, erosionando la claridad mental y la salud cerebral a largo plazo.

“Dijo que si quieres más intuiciones y creatividad, y simplemente sentir más poder mental, apaga el diálogo interno”, dijo Tanzi. “Me siento más emocionada ahora que cuando tenía veintitantos años porque no dejo que las palabras y lo que la sociedad piensa me estresen”.

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Interacción con amigos: Mantenga una vida social activa. La soledad se asocia con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Esa es la estimulación que le gusta al cerebro. … Asegúrate de que sean personas que te agradan. Si son personas que no te agradan, eso es estrés. … Pregúntate: ¿con qué frecuencia interactúas cada semana con personas que no son compañeros de trabajo ni familiares?

Las investigaciones han demostrado que las interacciones sociales tienen efectos positivos en nuestras vidas.

Debido a su apretada agenda de trabajo y a que muchos de sus amigos no viven en la zona, Tanzi no puede verlos en persona muy a menudo. Pero hablar por mensaje de texto o teléfono le basta, dijo.

Tengo varios grupos de amigos que comparten mensajes de texto y solo me tomo el tiempo de interactuar con dos o tres al día, sin obsesionarme con ello. Incluyen amigos de la universidad, como sus antiguos compañeros de fraternidad, y un grupo de baloncesto. Esta es una forma de usar las redes sociales para beneficiar a tu cerebro.

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Ejercicio: Realice actividad física con regularidad para aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y favorecer el crecimiento de nuevas conexiones neuronales.

Tiene dos efectos en el cerebro. Induce la formación de nuevas células nerviosas, un proceso llamado neurogénesis, y ocurre en la parte del cerebro afectada inicialmente por el alzhéimer. También acelera el flujo sanguíneo y muscular para liberar una hormona que descompone el amiloide.

Tanzi tiene una bicicleta estática en su oficina y normalmente la usa 30 minutos cada dos días a 80-90 rpm. Los demás días, da un paseo por su barrio en casa o, si está en la oficina, por el Astillero Naval de Charlestown, en el puerto de Boston.

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Aprender cosas nuevas: desafíe a su cerebro probando nuevas actividades para fortalecer las vías neuronales.

“Aprender cosas nuevas crea nuevas conexiones llamadas sinapsis. Hay decenas de billones de ellas y conforman una red neuronal que almacena todos tus recuerdos. … Lo que conduce al deterioro cognitivo o a la demencia es cuando tus sinapsis se deterioran, y lo que estás haciendo es acumular tu reserva sináptica”, dijo Tanzi.

“A medida que envejeces, te vuelves menos seguro, menos aventurero y te arriesgas menos, y es a mi manera o a la calle. Estás usando las mismas sinapsis, y eso es malo para el cerebro”, dijo.

Tanzi es un teclista serio por su cuenta y siempre está aprendiendo música nueva. (¡Es tan bueno que incluso ha tocado profesionalmente con Aerosmith!). Compone su propia música, que describe como “un jazz ambiental con un toque relajante”.

También le gusta aprender viendo documentales, leyendo libros, tanto de ficción como de no ficción, y escuchando podcasts.

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Dieta: Siga una dieta saludable para el cerebro para favorecer la salud cognitiva a largo plazo.

Esto es lo más importante… tener una dieta que beneficie a las bacterias de tu microbioma. Cuando están equilibradas en las proporciones adecuadas, crean metabolitos intestinales en el cerebro para eliminar la placa amiloide y controlar la neuroinflamación. Solíamos decir que lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro, y resulta que es cierto.

Tanzi prefiere una dieta mediterránea rica en frutas, verduras y aceite de oliva. “Soy mayormente vegana, pero si hay una buena pizza cerca, la como”.

“Todos los días necesito tomar mi medicina vegana”, dijo. Cuando come algo, suele ser un trozo de manzana o pera, granola, nueces o semillas. “A las bacterias intestinales les encantan las cosas crujientes que no sean papas fritas”.

Recientemente, Tanzi ha centrado su atención en la investigación emergente sobre cómo otras fuerzas externas, más allá de la alimentación, influyen en la salud cerebral. Su próximo libro, previsto para finales de este año o principios de 2027, explorará el impacto de la dieta y las exposiciones ambientales, lo que él llama las “P asesinas”: plásticos, contaminación y bacterias periodontales, así como alimentos procesados.