Al sentarse, estar de pie, caminar, cuando sube escaleras: la mayor parte de su movimiento hacia delante es impulsado por sus glúteos. Fortalecer los músculos de los glúteos puede proteger su espalda y caderas, mejorar su postura y aumentar su rendimiento deportivo.

El sedentarismo durante largos periodos de tiempo es una causa común de glúteos débiles o poco activos. “Básicamente, está durmiendo sus glúteos”, dijo Kelvin Gary, entrenador personal y propietario de un gimnasio en Nueva York. Los desequilibrios musculares, las malas posturas y los movimientos repetitivos que no implican plenamente a los glúteos, como correr, también pueden provocar debilidad.

Los ejercicios específicos pueden ayudar a fortalecer los glúteos, pero es importante asegurarse de que ejercita los músculos correctos, dijo Kelcie VanGampleare, fisioterapeuta de Colorado Springs. Apresurarse en un entrenamiento puede reforzar malos hábitos y patrones de movimiento inadecuados, lo que hace que esos ejercicios sean menos útiles, dijo VanGampleare.

Los glúteos están formados por tres músculos. El glúteo mayor, el músculo más grande del cuerpo, empieza en la parte posterior de la pelvis y se conecta con la parte posterior del fémur. En el gimnasio, es el músculo principal que utiliza en movimientos como el peso muerto y las extensiones de cadera.

El glúteo medio atraviesa la cadera y se une a la parte superior del fémur; el glúteo menor se encuentra debajo. Juntos, estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis ya mantener el equilibrio, y hacen la mayor parte del trabajo en ejercicios como las zancadas laterales y las elevaciones de piernas en plancha lateral, en las que la pierna se aleja del centro del cuerpo.

La siguiente rutina, diseñada por Gary, puede ayudar a fortalecer los tres músculos de los glúteos. Durante cada ejercicio, asegúrese de que puede sentir cómo se activan con cada repetición. Si le parece que otros músculos —como los cuádriceps— hacen la mayor parte del trabajo, haga una pausa y ralentice el movimiento hasta que los sienta en el lugar correcto.

Resumen

Tiempo: Unos 40 minutos

Intensidad: Media

Qué necesitará

• Un par de mancuernas ligeras (de 5 a 10 libras o 2 a 5 kilos)
• Un par de mancuernas de peso medio (de 15 a 25 libras o 7 a 11 kilos)
• Una minibanda
• Una caja o banco

Con qué frecuencia

Gary recomienda entrenar los músculos de los glúteos dos veces por semana. Puede hacer todos estos ejercicios como un entrenamiento independiente o, si ya tiene una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, puede dividirlos y agregar algunos a sus entrenamientos actuales.

Adáptelo a usted

Empiece con un peso ligero para asegurarse de que se mueve con la forma adecuada y puede sentir cómo se activan los músculos de los glúteos. Al final de la serie, debe sentir que puede hacer tres repeticiones más antes de que su técnica comience a fallar, dijo Gary. A medida que progresa, haga una o dos repeticiones antes de llegar al fallo, añade.

Peso muerto rumano

Objetivos: Glúteo mayor, isquiotibiales, lumbares.

Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado

Párese con los pies separados a la anchura de las caderas y sujete una mancuerna con cada mano por delante de los muslos. Contraiga el tronco y empuje las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Mantenga el cuello en posición neutra con la mirada en el suelo, justo por delante de los dedos de los pies. Inclínese hacia delante hasta que las mancuernas queden justo debajo de las rodillas. Debe sentir un ligero estiramiento en los isquiotibiales. Haga una pausa, apriete los glúteos y vuelva lentamente a la posición inicial.

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Extensión de cadera con los hombros elevados

Objetivos: Glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales

Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones

Siéntes en el borde de un banco y coloque una minibanda justo por encima de las rodillas. Con las manos como apoyo, baje lentamente del banco hasta que la parte superior de la espalda esté en contacto con el borde. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo. Apóyese en el banco para que la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza queden planos sobre él; cruce los brazos sobre el pecho. Contraiga los glúteos mientras levanta las caderas hacia el techo. Haga una pausa y baje lentamente las caderas, deteniéndose justo antes de tocar el suelo. Presione las rodillas contra la minibanda para mantener la tensión durante todo el movimiento. Contraiga los glúteos para presionar hacia arriba en el puente y comenzar la siguiente repetición.

Zancadas laterales

Objetivos: Glúteo medio, glúteo mayor, glúteo menor, isquiotibiales, cuádriceps

Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sujete una mancuerna verticalmente contra el pecho con las manos debajo de la campana superior. Dé un gran paso hacia la derecha. Mueva las caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada y la espalda plana. Contraiga los glúteos, presione el pie derecho contra el suelo y vuelva a la posición inicial. Complete todas las repeticiones en el lado derecho antes de cambiar al lado izquierdo.

Sentadillas búlgaras

Objetivos: Glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales

Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado

Colóquese a unos 60 centímetros de una caja o banco a la altura de las rodillas, mirando hacia el exterior. Mantenga los brazos a los lados y sujete una mancuerna en cada mano. Contraiga el tronco para mantener el equilibrio y coloque los dedos del pie derecho encima de la caja que tiene detrás. Doble ambas rodillas en una zancada profunda, manteniendo la mayor parte del peso sobre la pierna izquierda. Haga una pausa en la parte inferior y apriete los glúteos para volver a ponerse de pie. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Elevaciones cruzadas

Objetivos: Glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales

Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado

Párese junto a una caja baja, con la caja a la derecha de su cuerpo. Sujete una mancuerna verticalmente contra el pecho con las manos debajo de la campana superior. Cruce la pierna izquierda sobre la derecha y apoye el pie izquierdo sobre la caja. En esta posición debe sentir un ligero estiramiento en la parte exterior de la cadera izquierda. Presione el pie izquierdo contra la caja y lleve el pie derecho a la parte superior de la caja para que se encuentre con el izquierdo. Contraiga el tronco para mantener el equilibrio y lleve el pie derecho al suelo, cruzado detrás de la pierna izquierda. Intente mantener la rodilla izquierda hacia delante durante todo el movimiento. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Plancha lateral con elevación de piernas

Objetivos: Glúteo medio, glúteo menor, abdominales

Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado

Túmbese sobre el lado izquierdo con los pies uno encima del otro. Coloque el codo izquierdo justo debajo del hombro, con el antebrazo apoyado en el suelo y apuntando hacia delante y lejos del cuerpo. La mano derecha debe estar sobre la cadera derecha. Contraiga el tronco y levante las caderas de modo que solo el antebrazo y el borde exterior del pie izquierdo estén en contacto con el suelo. A partir de aquí, levante lentamente la pierna derecha todo lo que puedas sin caer sobre el hombro izquierdo, manteniendo la pierna estirada. Haga una pausa en el punto más alto y vuelva a bajar lentamente la pierna. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Perro de caza

Objetivos: Glúteo mayor, lumbares, abdominales

Repeticiones: De dos a tres series de seis a 12 repeticiones por lado

Colóquese en cuatro puntos, con las manos apoyadas en el suelo y directamente debajo de los hombros, y las rodillas separadas a la anchura de las caderas con la parte superior de los pies apoyados en el suelo. Contraiga el tronco y levante simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo. Extienda el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha hacia atrás, debe mantener la espalda plana durante todo el movimiento. Haga una pausa en la extensión completa y, a continuación, lleve lentamente la rodilla al codo por debajo del torso. Haga una pausa y vuelva a empezar la extensión. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.