Todos los años, subo a la cima del Everest. No es gran cosa. Lo hago paso a paso, 80 mil pasos al año.

Para cuando llegue el 31 de diciembre, calculé que habré ascendido al menos siete millas verticales, llevando cargas aproximadamente iguales al peso de tres camionetas, compuestas principalmente de ropa sucia, alimentos y niños pequeños.

¿Por qué? Vivo en el último piso de un dúplex.

Los mensajes de salud pública nos han convencido de que la única manera de ejercitarse es haciendo ejercicio. Sin embargo, durante la mayor parte de la historia de la humanidad, la vida consistía en ejercicio. Los seres humanos realizaban la mayor parte, si no toda, de la actividad física necesaria para mantenerse sanos mediante el movimiento natural en su vida diaria.

Tras medio siglo invitándonos a hacer más ejercicio, médicos y fisiólogos afirman que hemos estado pensando mal. Las directrices de Estados Unidos y la Organización Mundial de la Salud ya no especifican una duración mínima de actividad aeróbica moderada o vigorosa.

Estudios de seguimiento del movimiento demuestran que incluso pequeños esfuerzos regulares, de tan solo 30 segundos, pueden capturar muchos de los beneficios para la salud del gimnasio. Subir dos o tres tramos de escaleras varias veces al día podría cambiarte la vida. Los expertos lo llaman VILPA (actividad física intermitente vigorosa).

“El mensaje ahora es que toda actividad cuenta”, afirmó Martin Gibala, profesor y exdirector del departamento de kinesiología de la Universidad McMaster en Canadá. Y quizás nada mejor que las escaleras.

A continuación le mostramos cómo dar el primer paso para vivir hasta los 100 años.

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Atletas de escalera

En las “Zonas Azules” del mundo —Cerdeña, Italia; Okinawa, Japón; Península de Nicoya, Costa Rica; Icaria, Grecia; Loma Linda, California— una cantidad desproporcionada de personas vive 100 años o más. Los científicos no están seguros de por qué, pero han propuesto varias razones, como la dieta, la genética, la conexión social, el propósito y la actividad física diaria, especialmente en cuestas y escaleras.

Los habitantes de Cerdeña, una región escarpada de Italia, destacan. Un octogenario típico realiza diariamente una actividad física equivalente a subir muchos tramos de escaleras. Cuando los investigadores analizaron las causas de la extraordinaria longevidad de los sardos, tres factores —la pendiente del terreno, la distancia al lugar de trabajo y el trabajo como pastor (que a menudo asciende más de 300 metros al día)— se correlacionaron con mayor fuerza con una vida más larga. En algunas regiones, el patrón global de hombres que mueren antes que mujeres fue prácticamente inexistente.

Como no todos podemos mudarnos a Cerdeña, por muy hermosa que sea, podemos simplemente dejar de evitar la gravedad.

Desde una perspectiva topológica, la vida moderna ha nivelado lo saludable de las Zonas Azules, reemplazándolas por un paisaje sin fricciones de ascensores, carros, entregas instantáneas y trabajos sedentarios. Casi una cuarta parte de los adultos estadounidenses alcanza los modestos objetivos de actividad aeróbica.

Esto se debe a lo que las escaleras, y subir cuestas en general, obligan al cuerpo a hacer. Con cada paso, debes equilibrar momentáneamente todo el peso corporal sobre una pierna. Al ascender —una exquisita proeza de coordinación neurológica—, estás levantando constantemente al menos 45 kilos, lo que aumenta tu ritmo cardíaco y tu capacidad cardiovascular. Al descender, resistiendo la fuerza de la gravedad, desarrollas densidad ósea y fuerza muscular, especialmente en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, aductores y músculos del torso.

Durante la última década, estudios han demostrado el poder de subir y bajar escaleras a diario para mejorar la salud. No requiere mucho esfuerzo. Tan solo subir escaleras a diario se asocia con un peso corporal más bajo y una reducción del riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte (y en gran medida prevenible) a nivel mundial. Si bien no quema muchas calorías (la mayoría de los ejercicios no lo hacen), sí parece prolongar la vida saludable. La potencia de las piernas (una medida de la fuerza muscular explosiva) fue un predictor más sólido del envejecimiento cerebral que cualquier factor del estilo de vida medido en un estudio del 2015 publicado en la revista Gerontology.

Estudios posteriores lo explicaron con más precisión: tan solo de nueve a 10 sesiones breves de actividad vigorosa al día, con una duración media de 30 a 45 segundos cada una, redujeron el riesgo de muerte en aproximadamente un 40% en personas que no hacían ejercicio, según un estudio realizado en Gran Bretaña en el 2022. Los beneficios aumentaron a medida que las personas se ejercitaban durante más tiempo, pero la mayor parte de la reducción del riesgo se produjo durante los primeros minutos de actividad diaria.

Cualquiera que se haya preparado para una carrera estará familiarizado con la pregunta: ¿Para qué entrenas? En algún momento, me di cuenta de que, en realidad, entreno para la vida que quiero tener cuando sea mayor, lo reconozca o no.

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Si el objetivo es vivir de forma independiente y levantarse de una silla sin ayuda, algo tiene que cambiar para muchos estadounidenses.

La creencia de que tu rutina diaria no es ejercicio es un buen punto de partida. Lo cierto es que no tenemos pautas de “ejercicio”, dijo Gibala. Tenemos pautas de actividad física. Estas no distinguen entre ir al gimnasio, bailar o usar las escaleras de casa.

“Hacer ejercicio no tiene por qué ser algo especial que haces en un lugar especial después de ponerte ropa especial”, dijo Gibala. “Puede ser parte de la vida cotidiana”.

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¿Qué tan poca actividad puede hacer?

Cuatro minutos diarios. Básicamente, subir varios tramos de escaleras a un ritmo vigoroso. Ese es el esfuerzo que Stamatakis descubrió que aportaba importantes beneficios para la salud en un estudio de 2022 con británicos que no hacían ejercicio.

“Vimos beneficios desde el primer minuto”, dijo Stamatakis.

Para los estadounidenses, el efecto es aún más dramático: una caída del 44 por ciento en las muertes, según un artículo revisado por pares recientemente aceptado para su publicación.

“Demostramos por primera vez que la intensidad vigorosa, incluso si se realiza como parte de la rutina diaria, no de forma planificada y estructurada, obra milagros”, dijo Stamatakis. “El principio clave es empezar con uno o dos minutos al día. El objetivo debe ser asegurarse de que sea algo que puedas incorporar a tu rutina diaria. Después, puedes empezar a pensar en aumentar la dosis”.

Los mayores beneficios provienen del movimiento moderado a vigoroso. Un minuto de actividad vigorosa ocasional previene muertes prematuras, infartos o accidentes cerebrovasculares, al igual que unos tres minutos de actividad moderada o de 35 a 49 minutos de actividad ligera. Otros estudios muestran una brecha aún mayor en la reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2: un minuto de actividad vigorosa es aproximadamente tan efectivo como aproximadamente una hora y media de actividad ligera.

Si rara vez sube escaleras o no es seguro subirlas sin ayuda, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier régimen de actividad.

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Cómo hacerlo

En casa. En la oficina. En el metro. Una plataforma en su sala. Todas las escaleras son aptas para cualquier nivel de condición física.

Pero funcionan mejor con alguien más. Esa es una lección de las Zonas Azules: la conexión social probablemente sea esencial para nuestra salud. No puede salir solo de un estilo de vida solitario, estresante y lleno de comida chatarra. Pruebe algunas sesiones con un entrenador, un amigo o una aplicación de fitness para mantener su rutina.

Si quiere saber cuál es su nivel de condición física (o simplemente tumbarse en el sofá), el mejor indicador de su capacidad cardiorrespiratoria es el VO2 máx., una medida de cuánto oxígeno puede consumir su cuerpo durante el ejercicio intenso. Puede comprobarlo en un laboratorio, usar un cronómetro o una aplicación de salud, o calcularlo con una calculadora en línea.

¿Lo más importante? Empieza a moverte, dijo Gibala, quien recomienda empezar con al menos 30 segundos de ascenso continuo o un minuto de ascenso y descenso. “No importa desde dónde empieces, siempre verás los beneficios”, dijo.

Después de eso, es solo un paso a la vez. Creé una calculadora donde puede estimar sus propias ascensiones anuales y decidir cuántos Everest quiere escalar.