Una cena con amigos, una noche de películas, una fiesta importante, una larga jornada de estudio o trabajo, entre muchas otras actividades que realizamos a diario, han hecho que releguemos un proceso tan fundamental para nuestro cuerpo a un segundo plano: dormir.

Mientras dormimos, nuestro cerebro experimenta una serie de cambios y procesos biológicos que impactan directamente en nuestro bienestar físico, mental y emocional. Es uno de los pilares fundamentales para la salud, al que muchos no le dan la importancia que merece.

Gustavo Cosenza, neurólogo y especialista en medicina del sueño, explica que el sueño no es simplemente un estado de “apagado” del cerebro, sino un proceso dinámico y complejo.

“El sueño tiene diferentes etapas: desde el sueño ligero (N1) hasta el sueño profundo (N3) y el sueño REM, donde soñamos. Cada una de estas etapas cumple funciones específicas, como la restauración de neurotransmisores, la consolidación de la memoria y la eliminación de toxinas acumuladas durante el día”, detalla.

La etapa N1 es la transición entre la vigilia y el sueño. El cerebro comienza a relajarse y la actividad eléctrica disminuye.

Durante la etapa N2, el sueño se vuelve más profundo. El cerebro produce husos del sueño (ráfagas de actividad rápida) y complejos K, que ayudan a mantenernos dormidos y a desconectarnos de estímulos externos.

Mientras que, durante la etapa N3 —conocida como sueño profundo o de ondas lentas—, el cerebro muestra actividad de ondas delta, muy lentas y amplias. Esta etapa es crucial para la recuperación física, la consolidación de la memoria y la liberación de hormonas del crecimiento.

Por último, el sueño REM (movimiento rápido de ojos, por sus siglas en inglés), el cerebro está activo, similar a cuando estamos despiertos. Es en esta etapa donde soñamos. Esta fase es esencial para la consolidación de la memoria emocional y el aprendizaje.

El sueño: un proceso vital y reparador

Cosenza describe el sueño como un fenómeno activo y esencial para la salud. “Durante el sueño profundo, el cerebro realiza una limpieza profunda a través del sistema glinfático, eliminando toxinas que se acumulan durante el día. Además, se restablecen los neurotransmisores y se consolidan los recuerdos”, explica. Este proceso es crucial para mantener un cerebro saludable y funcional.

Sin embargo, el estilo de vida moderno, con su exposición constante a la luz artificial y a dispositivos electrónicos, interfiere con nuestros ciclos circadianos.“La luz azul de las pantallas engaña al cerebro, haciéndole creer que es de día. Esto retrasa la producción de melatonina, la hormona del sueño, y dificulta conciliar el sueño”, señala Cosenza.

Es por ello que debemos establecer rutinas nocturnas que nos permitan dormir bien para amanecer renovados y con energía.

Rutina nocturna para amanecer renovado y con energía

Tanto Cosenza como el neurólogo y especialista en sueño Fernando Ceballos coinciden en que establecer una rutina nocturna es clave para mejorar la calidad del sueño y despertar con energía. Estas son algunas sugerencias que puede tomar en cuenta:

1. Desconectarse de las pantallas: al menos una hora antes de dormir, apague dispositivos electrónicos como celulares, tabletas y televisores. La luz azul que emiten interfiere con la producción de melatonina.
2. Cenar comida ligera y temprano: evite comidas pesadas o ricas en grasas antes de dormir. Opte por una cena ligera, al menos dos horas antes de acostarse, para que su cuerpo no esté ocupado digiriendo mientras intenta dormir.
3. Mantenga un ambiente relajante: prepare su habitación para el descanso. Asegúrese de que la temperatura sea fresca (entre 18 y 20 °C, recomienda Ceballos), reduzca el ruido y utilice cortinas que bloqueen la luz exterior.
4. Practique técnicas de relajación: dedique 10 a 15 minutos a actividades que le ayuden a relajarse, como meditación, respiración profunda o estiramientos suaves. Esto ayudará a su cuerpo a prepararse para el sueño.
5. Establezca un horario regular: acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular su reloj interno y mejora la calidad del sueño.
6. Evite estimulantes: reduzca el consumo de cafeína y alcohol, especialmente en las horas previas a dormir. Ambos pueden interferir con su capacidad para conciliar el sueño.
7. Escriba sus preocupaciones para no pensarlas durante la noche: si tiene pendientes o preocupaciones, anótelos en un papel antes de dormir. “Esto te ayudará a ‘soltar’ esos pensamientos y evitar que lo mantengan despierto”, menciona Cosenza.
8. Lea un libro: en lugar de mirar pantallas, opte por leer un libro con luz tenue. Esto no solo relaja la mente, sino que también prepara el cuerpo para el descanso.
9. Tome infusiones relajantes: una taza de té de manzanilla,valeriana o lavanda puede ayudarle a relajarse y prepararse para dormir.
10. Practique la gratitud: antes de dormir, piense en tres cosas por las que esté agradecido. Este simple ejercicio puede mejorar su estado de ánimo y ayudarle a conciliar el sueño con una mentalidad positiva.

Consecuencias de no dormir bien

Ceballos destaca que la falta de sueño afecta no solo la salud física, sino también la emocional y social. “A corto plazo, provoca fatiga, irritabilidad y dificultades cognitivas. A mediano plazo, debilita el sistema inmunológico, haciéndonos más vulnerables a infecciones. Y a largo plazo, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes y demencia”, explica.

Además, la falta de sueño puede derivar en hábitos poco saludables. “Las personas que no duermen bien tienden a consumir más alimentos ricos en calorías, especialmente por la noche, lo que puede derivar en obesidad. También son más propensas a desarrollar adicciones, como el tabaquismo o el alcoholismo, como mecanismo para manejar el estrés”, agrega.

“El sueño es la cenicienta de la salud. Muchos lo subestiman, pero no dormir bien puede tener consecuencias graves. Dormir bien es vivir bien”, finaliza Cosenza.