Para cuando muchas personas se plantean seriamente la salud ósea, es probable que la pérdida de masa ósea relacionada con la edad ya sea un hecho. Los alimentos y bebidas que consume a lo largo de su vida tienen un impacto considerable en su salud ósea futura, por lo que nunca es demasiado pronto para optimizar su dieta y así cuidar su esqueleto.

Desarrollar y mantener huesos fuertes ayuda a proporcionar soporte estructural al cuerpo y reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas a medida que envejecemos, dijo Heidi Prather, médica adjunta y profesora de medicina física y rehabilitación en el Hospital for Special Surgery/Weill Cornell Medicine.

En la juventud, el cuerpo genera hueso nuevo más rápido de lo que reabsorbe el hueso viejo, por lo que la masa ósea aumenta continuamente. La mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima entre los 25 y los 30 años. A partir de entonces, la reabsorción ósea supera el crecimiento de hueso nuevo, y la densidad ósea disminuye naturalmente con el tiempo.

Lourdes Castro, dietista titulada y directora del Laboratorio de Alimentos de la Universidad de Nueva York, sugiere pensar en los huesos como una cuenta de jubilación. Cuando se es joven, se puede aumentar la masa ósea con hábitos de vida saludables como el ejercicio y una dieta nutritiva. Más adelante, la atención se centra en mantener lo que se ha logrado.

“Normalmente, no se puede construir nada más allá de los 30 años, pero se puede conservar lo que ya existe y protegerlo”, dijo Castro.

Así es como su dieta puede ayudarle a lograrlo.

Nutrientes importantes para la salud ósea

Una dieta equilibrada es fundamental para desarrollar y mantener huesos fuertes, y no es tan complicado. Por ejemplo, estudios recientes demuestran que una dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, proteínas magras y grasas saludables como el aceite de oliva, se asocia con un menor riesgo de fracturas y, posiblemente, con un menor riesgo de osteoporosis.

Además de llevar una dieta equilibrada, algunos nutrientes individuales son especialmente importantes para la salud ósea.

Calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, y la mayor parte se almacena en los huesos y los dientes. “Ayuda a mantener nuestros huesos fuertes y sanos”, dijo Prather.

Una ingesta adecuada de calcio es importante para desarrollar y mantener la masa ósea, pero muchos adultos no consumen suficiente. “Si no ingieres suficiente calcio, tu cuerpo utilizará el calcio de tus huesos para otras necesidades”, como mantener un ritmo cardíaco normal y contraer los músculos, explicó Castro.

La mayoría de los adultos deberían consumir 1000 miligramos de calcio al día. Algunas personas necesitan un poco más. Las mujeres de entre 51 y 70 años y todos los adultos mayores de 70 años deberían consumir 1200 miligramos al día.

Vitamina D

La vitamina D no recibe tanta atención como el calcio, pero desempeña un papel fundamental en la salud ósea, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio en el intestino. “Podrías consumir todo el calcio del mundo que quieras, pero a menos que lo acompañes con vitamina D, no te servirá de nada”, afirmó Castro.

Los adultos menores de 70 años necesitan alrededor de 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, y los mayores de 70, 800 UI. Alimentos ricos en vitamina D como el pescado azul, las yemas de huevo, la leche y el zumo de naranja enriquecidos pueden ayudar a cubrir parte de estas necesidades, al igual que la exposición al sol.

Su médico también podría recomendarle un suplemento de vitamina D si sus niveles son bajos.

Proteína

Las proteínas ayudan a desarrollar y mantener huesos y músculos. Se recomienda consumir entre 1 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto es fundamental para los adultos mayores, ya que una ingesta insuficiente de proteínas se asocia con debilidad muscular y pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, lo que puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas óseas, según Joan Salge Blake, dietista titulada y profesora clínica de nutrición en la Universidad de Boston.

Alimentos que debe consumir para la salud ósea

Yogur

Las investigaciones han relacionado los productos lácteos fermentados, como el yogur, con un menor riesgo de fracturas. Media taza de yogur griego natural sin grasa contiene aproximadamente 173 miligramos de calcio y 16 gramos de proteína. Algunos yogures también están enriquecidos con vitamina D.

“Al revisar la información nutricional, se puede observar que cada porción contiene entre el 10 y el 25 por ciento del valor diario recomendado de vitamina D”, explicó la dietista registrada Kelly Jones. “Otros alimentos no están fortificados, en cuyo caso el valor diario recomendado es del 0 por ciento”.

En la etiqueta de información nutricional de un alimento, el porcentaje del valor diario le indica cuánto contribuye cada nutriente en una porción a la dieta diaria recomendada para un adulto promedio que consume 2000 calorías al día.

Sirve como referencia rápida: un 5% o menos del valor diario de un nutriente por porción se considera bajo, mientras que un 20% o más se considera alto.

Para un desayuno fácil, prepare un batido verde con yogur, pera y jengibre, o un batido de yogur matcha. ¿Busca un postre nutritivo? Prepare una corteza de yogur helado con duraznos y cerezas.

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Salmón

“El salmón es una buena fuente no solo de calcio, sino también de vitamina D y proteínas”, dijo Blake. “Es la combinación perfecta para la salud ósea”. Una porción de 113 gramos (4 onzas) de salmón rojo salvaje contiene 10 miligramos de calcio, 500 UI de vitamina D (más del 100% de las necesidades diarias) y 24 gramos de proteína.

Como beneficio adicional, el salmón se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular, cerebral y ocular. El salmón enlatado también es una opción práctica que no requiere mucha preparación y puede ser una excelente fuente de proteínas para el almuerzo, según Blake.

Soya

“Los productos de soya, especialmente la leche y el tofu enriquecidos con calcio, son excelentes alternativas o complementos a los lácteos”, afirmó Jones. Una taza de leche de soya enriquecida contiene entre 200 y 400 miligramos de calcio, cantidades variables de vitamina D y entre 7 y 9 gramos de proteína (según la marca).

La leche de soya funciona bien en muchas situaciones en las que normalmente usaría otro tipo de leche. Pruébela en su café, avena remojada durante la noche, batidos, cereales, sopas o tostadas francesas.

Brócoli

“Una taza de brócoli cocido aporta unos 60 miligramos de calcio”, explicó Blake. También contiene vitamina K, que favorece la coagulación sanguínea, ayuda a fortalecer los huesos y puede proteger contra la osteoporosis.

“El brócoli congelado, que ya viene limpio y preparado, es una forma estupenda de añadir brócoli fácilmente a las comidas y a las sopas”, dijo Blake.

Para una cena sabrosa, prepare un arroz frito con brócoli y hojas de mostaza.

Col rizada

“Una taza de col rizada cocida aporta 177 miligramos de calcio, lo que representa más del 10 por ciento del valor diario recomendado de este mineral”, dijo Blake.

Las verduras de hoja verde como la col rizada también son una buena fuente de vitamina K. Algunas de ellas, como las espinacas y la acelga, tienen un alto contenido de oxalatos, un tipo de compuesto vegetal que se une al calcio en el intestino e impide su absorción, explicó Castro. Sin embargo, otras verduras como la col rizada y el bok choy tienen un bajo contenido de oxalatos, “así que hay que tener en cuenta cuáles son las más recomendables”, añadió Castro.

El pesto de col rizada es una excelente opción para tener a mano y usar en todo tipo de preparaciones, desde ensaladas de cereales hasta tostadas y platos de pasta sencillos.

Incorporar estos alimentos, y otros ricos en nutrientes que fortalecen los huesos, a su dieta habitual es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo a medida que envejece.

“Lo interesante de nuestros huesos es que constantemente los construimos, los descomponemos, los volvemos a construir y a descomponer, y lo que los mantiene en funcionamiento es la nutrición”, dijo Castro.