Existe la creencia generalizada entre los entusiastas del fitness de que, si no se experimenta dolor tras hacer ejercicio, no se está progresando ni trabajando lo suficiente los músculos para fortalecerlos.

Pero el dolor no equivale al progreso, aseguran expertos en ejercicio físico. Además, el dolor constante no es algo por lo que debamos esforzarnos.

—Una idea errónea muy extendida es que el dolor significa que el entrenamiento ha sido eficaz —dijo Cedric Bryant, fisiólogo del ejercicio y presidente del Consejo Americano del Ejercicio—. Aunque cierto dolor es normal, no es un requisito para el crecimiento muscular.

¿Qué significan los músculos doloridos?

Laura Richardson, fisióloga del ejercicio de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Michigan, explicó que cuando los músculos están doloridos uno o dos días después del ejercicio, suele deberse a desgarros microscópicos de las fibras musculares, lo que puede provocar inflamación y dolor.

Indicó que, a medida que los músculos se reparan en los días posteriores, el malestar desaparece.

Aunque los músculos suelen fortalecerse tras ese dolor, no es indispensable sentir molestias para que haya crecimiento muscular, añadió Bryant. Muchos deportistas no sienten dolor después de entrenar, aunque sigan mejorando su forma física y aumentando su masa muscular.

—Esto no significa que el entrenamiento haya sido ineficaz —afirmó Bryant—. Suele ser una señal de que los músculos se han adaptado a una rutina de entrenamiento regular y se han vuelto más eficientes para manejar la carga de trabajo.

En lugar de usar el dolor como indicador de eficacia, Bryant sugiere observar progresos como mejoras en la fuerza, la resistencia o cambios musculares visibles. Si logras levantar pesos cada vez mayores o aumentar la duración o intensidad de tus ejercicios cardiovasculares, es una señal positiva.

El dolor excesivo puede ser incluso contraproducente, añadió. Ya que es difícil hacer ejercicio con dolor, esto puede empeorar el rendimiento deportivo o aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo si se compensa el malestar moviéndose de forma antinatural. Es importante dar al cuerpo tiempo para repararse, indicó.

¿Qué hacer cuando estás dolorido?

Si te sientes adolorido tras un entrenamiento, considera reducir la intensidad de tu rutina durante unos días. Asegúrate de mantenerte hidratado —con agua o, si el entrenamiento fue especialmente largo o intenso, con una bebida con electrolitos—, ya que la deshidratación se asocia con los calambres, dijo Vijay Jotwani, médico especialista en medicina deportiva del Hospital Metodista de Houston, Texas.

Si el malestar es tan fuerte que interfiere con tus actividades cotidianas, es válido tomar una dosis de antiinflamatorio, como ibuprofeno, añadió.

Masajear suavemente los músculos adoloridos —sobarlos o frotarlos durante 10 o 15 minutos— también puede ser útil, agregó Richardson. En una revisión sistemática de 2018, que analizó 99 estudios, los investigadores concluyeron que el masaje es una de las formas más eficaces para reducir el dolor y la fatiga muscular relacionados con el ejercicio. Sin embargo, se necesita más investigación.

Según los científicos, otras estrategias eficaces incluyen el uso de prendas de compresión en los músculos doloridos y baños de agua fría durante 10 o 15 minutos.

Si experimentas dolor muscular intenso o debilidad horas o días después de un entrenamiento muy exigente, o si tu orina se torna marrón o es escasa, podría tratarse de una afección poco común y potencialmente mortal llamada rabdomiólisis. En ese caso, debes acudir a urgencias, advirtió Jotwani.

Cuando los músculos estén solo ligeramente sensibles o rígidos, está bien ejercitarlos nuevamente con el mismo tipo de actividad, pero reduciendo la intensidad, recomendó Bryant. Si el dolor es más pronunciado —es decir, puedes moverte, pero con molestias—, lo ideal es realizar actividades suaves como caminar, nadar, hacer yoga o entrenamientos de resistencia de baja intensidad (como levantar pesas ligeras o ejercicios con el propio peso corporal), para estimular la circulación y reducir la rigidez.

A veces puede ayudar “seguir moviéndote a pesar del dolor”, aunque solo sea un poco, señaló Richardson.

Si los músculos duelen al tacto, hay limitación en la amplitud de movimiento o una disminución significativa de la fuerza, lo más recomendable es darles más tiempo para recuperarse y tomar un día de descanso, indicó Bryant.

—Una buena regla general —concluyó— es escuchar a tu cuerpo.