Las semillas de chía se han consolidado como uno de los superalimentos más populares de los últimos años, y no es casualidad.

Estas diminutas semillas, que los mayas consideraban uno de los cuatro alimentos base de su nutrición junto con el maíz, frijol y amaranto, han conquistado las cocinas modernas por su extraordinario perfil nutricional.

Su popularidad ha ido en aumento debido a las recetas que diversos creadores de contenido comparten en redes sociales.

Sin embargo, surge una pregunta frecuente: ¿es bueno consumirlas todos los días?

¿Qué es la chía?

La chía es una semilla muy pequeña, que pertenece a la familia Lamiaceae, la misma del tomillo, romero y orégano. Históricamente, tanto mayas como aztecas valoraban la chía por sus aportes nutricionales y medicinales. La utilizaban para fabricar ungüentos cosméticos, como alimento energético para guerreros y para preparar la “chía fresca”, una bebida que aún se consume en algunas variantes.

La producción de la chía se da, en su mayoría, en México y Guatemala. Se encuentra en áreas de bosques de encino o pino-encino.

Propiedades nutricionales y beneficios de la chía

Las semillas de chía destacan por su rico contenido en ácidos grasos omega-3, fibra, aminoácidos y antioxidantes. También aportan vitaminas A, C y E, además de minerales como fósforo, potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc.

Principales beneficios para el organismo:

• Mejora la digestión: la fibra de la chía favorece el tránsito intestinal y mantiene saludable la microbiota, ya que no es digerida por el intestino delgado y llega intacta al colon.
• Regula la glucosa sanguínea: el mucílago que se forma al mezclar la chía con agua absorbe los azúcares de los alimentos, reduciendo su absorción y ayudando en el control de la diabetes.
• Protege el sistema cardiovascular: su contenido de omega-3, fibra y propiedades antiinflamatorias contribuyen a disminuir el colesterol, los ácidos grasos libres y la presión sistólica.
• Proporciona saciedad: su alto contenido de fibra genera sensación prolongada de saciedad, útil en programas de control de peso.
• Acción antioxidante: gracias a la vitamina E y al omega-3, ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson, y fortalece el sistema inmunitario.
• Efecto antiinflamatorio: las propiedades antiinflamatorias del omega-3 benefician la prevención de enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoidea, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
• Fortalece los huesos: su contenido de boro, calcio, potasio y hierro estimula la absorción de calcio en el sistema óseo.

¿Es seguro el consumo diario de chía?

La respuesta es afirmativa, pero con importantes consideraciones. El gastroenterólogo Dr. Bass, citado por la revista Good Housekeeping, confirma que es posible consumir chía a diario, siempre que se respeten las cantidades recomendadas y se mantenga una hidratación adecuada.

Cantidades recomendadas:

• Semillas remojadas: máximo una cucharada diaria
• Semillas secas: máximo una cucharadita diaria

Esta diferencia se debe a la capacidad de expansión de las semillas, que varía según su forma de consumo.

5 errores comunes que afectan el sistema digestivo

Aunque estas diminutas semillas brindan varios beneficios al cuerpo, si se consumen de forma incorrecta pueden afectar el sistema digestivo. Entre los errores comunes destacan:

1. Consumo excesivo sin hidratación adecuada: consumir grandes cantidades de chía sin suficiente agua puede empeorar el estreñimiento. Se recomienda beber al menos 1.9 litros diarios (aproximadamente ocho vasos).
2. Ignorar condiciones digestivas preexistentes: personas con síndrome del intestino irritable o diverticulosis podrían experimentar molestias debido al alto contenido de fibra. Es clave consultar con un profesional de la salud antes de incorporarla a la dieta regular.
3. Ingerir semillas secas sin suficiente líquido: las semillas secas pueden expandirse en el esófago si no se acompañan de líquido, lo que representa riesgo para quienes tienen dificultad para tragar, especialmente si hay deshidratación.
4. Incorporación súbita en grandes cantidades: introducir bruscamente grandes cantidades de fibra puede provocar gases, hinchazón y malestar. Se recomienda empezar con porciones pequeñas e incrementar gradualmente.
5. No considerar la fibra total de la dieta: la chía debe sumarse al consumo total de fibra diaria para evitar efectos adversos.

Recomendaciones para un consumo seguro

Formas versátiles de consumo:

• En batidos y smoothies, mezcladas con líquidos abundantes
• Pudines de chía, remojadas previamente en leche o bebidas vegetales
• Como topping, espolvoreadas sobre yogur, ensaladas o granola
• En productos horneados: incorporadas en panes, muffins o barras energéticas
• Harina de chía: molidas para usarlas en preparaciones horneadas

Consejos prácticos:

• Siempre acompañar el consumo con abundante agua
• Comenzar con pequeñas cantidades si es la primera vez
• Remojar las semillas antes del consumo, cuando sea posible
• Consultar con un profesional si se tienen condiciones digestivas preexistentes
• No exceder las cantidades recomendadas