No es un mito que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.

Su importancia radica en que es la primera comida después de un largo período de ayuno. Aunque no existe una hora específica para hacerlo, sí es importante prestar atención a los primeros alimentos que el cuerpo ingiere, ya que proporcionan los nutrientes y la energía necesaria para la jornada.

Un desayuno equilibrado, además de reponer los niveles de glucosa en la sangre —principal fuente de energía para el cerebro y los músculos—, ayuda a mejorar la concentración, el rendimiento físico y mental, y regula el apetito.

Según la nutricionista Mónica Cristina Pinto, lo más importante de un desayuno es que contenga suficiente proteína, además de vitaminas, minerales y fibra para completar el aporte de energía que el cuerpo necesita.

“Por supuesto que los carbohidratos también dan energía al cuerpo, pero ese nutriente lo podemos obtener de los vegetales o las frutas”, comenta Pinto.

¿Qué ingredientes incluye un desayuno saludable?

“El mejor desayuno que yo les puedo recomendar son los huevos. Es una comida bastante accesible, que uno la prepara en su casa; no tiene por qué ser cara”, afirma Pinto.

Además, su versatilidad en la preparación permite combinarlos con otros ingredientes como tomate, cebolla, zucchini rallado, zanahoria rallada, chile pimiento, champiñones, güisquil, ejote, espinaca, berro o acelga, para crear un desayuno rico en nutrientes que proporcionará la energía necesaria para rendir durante el día.

Asimismo, los huevos pueden prepararse de distintas formas. Según Pinto, la clave es utilizar un sartén adecuado para evitar el uso excesivo de grasa.

“A los huevos también podría agregárseles un chirmol o un pico de gallo, que brindarán un toque de sabor diferente e incluirán vegetales”, añade Pinto.

Con respecto a los carbohidratos, la nutricionista recomienda:

• Frijoles en sus diferentes preparaciones
• Plátanos
• Tortilla
• Granola sin azúcar
• Yogur

En cuanto a frutas y verduras, la nutricionista Marifer Noriega, del Instituto Guatemalteco de Seguridad Social (IGSS), afirma que son esenciales por su contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que fortalecen el sistema inmune y mejoran la digestión.

Noriega recomienda frutas como banano, papaya, piña, melón y manzana, ya que son accesibles y están disponibles en Guatemala durante todo el año.

A esta recomendación, Pinto agrega las frutas de temporada ya que también pueden ser una buena opción.

Sin embargo, la nutricionista no aconseja desayunar solamente fruta, ya que, para que el desayuno sea completo, debe incluir como mínimo una proteína y un carbohidrato.

Por último, en lo relativo a las grasas, Pinto sugiere el aguacate o incluso el aceite que se utiliza para cocinar el huevo, siempre que se consuma en cantidades moderadas.

Por su parte, Noriega también recomienda manía, linaza, pepitoria (pepita de calabaza molida) y aceite vegetal como fuentes de grasa saludable.

Recetas de desayunos fáciles para el día a día

Las prisas matutinas forman parte de la rutina diaria de muchos guatemaltecos, lo cual hace que el desayuno se relegue a una comida que no aporta los elementos nutricionales necesarios.

La recomendación de las nutricionistas es dejar preparado el desayuno la noche anterior, para que en la mañana solo sea necesario calentarlo o adelantar lo más posible el proceso, y así no restar tiempo a otras actividades.

Según Pinto, prepararlos con anticipación no tiene ninguna contraindicación ni se pierden nutrientes. “Al contrario, sugiero a las personas que van corriendo todo el tiempo preparar su desayuno con anticipación para ahorrarse ese tiempo y asegurar una alimentación balanceada y nutritiva”, indica.

Las expertas brindan las siguientes ideas de recetas para desayunos:

1. Huevos con vegetales

Ingredientes:

• 2 huevos (o más, según requerimiento).
• Vegetales al gusto: tomate, cebolla, chile pimiento, espinaca, zanahoria rallada, zucchini rallado, guisquil, ejotes.
• Sal y pimienta al gusto.
• Aceite en spray o mínima cantidad de aceite para cocinar.

Preparación:

1. En un sartén antiadherente, agrega los vegetales seleccionados y sofríelos ligeramente.
2. Añade los huevos y mezcla bien (pueden ser revueltos, estrellados, pochados o duros).
3. Cocina hasta que los huevos estén en el punto deseado.

2. Yogur natural con frutas y granola

Ingredientes:

• Yogur natural (sin endulzantes ni mermeladas).
• Media taza de fruta picada (opcional: manzana, fresas, banano).
• Granola baja en azúcar (¼ de taza).

Preparación:

1. Sirva el yogur en un recipiente.
2. Agregue la fruta picada y mezcle.
3. Añada la granola justo antes de consumir para mantener su textura crujiente.

3. Ensalada de huevos

Ingredientes:

• 2-3 huevos duros (según requerimiento).
• Lechuga.
• Zanahoria rallada.
• Aguacate (opcional).
• Pico de gallo (tomate, cebolla, cilantro y limón).
• Frijoles parados (opcional).

Preparación:

1. Pele los huevos duros y córtelos en rodajas.
2. En un bowl, mezcle la lechuga, zanahoria, aguacate y pico de gallo.
3. Agregue los huevos y los frijoles si los desea.
4. Mezcle bien y sirva.

4. Avena remojada con yogur y frutas

Ingredientes:

• ½ taza de avena.
• Yogur natural y/o leche.
• Chía (opcional, para dar consistencia).
• Frutas al gusto (banano, fresas, manzana).
• Semillas de marañón o almendras picadas.

Preparación:

1. Remoje la avena en el yogur o leche durante la noche.
2. Al momento de consumir, agregue chía, frutas y semillas.
3. Mezcle bien y disfrute.

5. Panqueques

Ingredientes:

• Harina para panqueques sin azúcar (preferiblemente a base de avena).
• Agua o leche para mezclar.
• Frutas para acompañar.
• Yogur o requesón como topping.
• Miel de maple sin azúcar o miel de abeja (opcional, según dieta).

Preparación:

1. Mezcle la harina de panqueques con el líquido elegido hasta obtener una masa suave.
2. Cocine en un sartén antiadherente por ambos lados hasta dorar.
3. Sirva con yogur, requesón y frutas.
4. Rocíe con miel según su preferencia.

6. Tostadas con aguacate y huevo

Ingredientes:

• 2 rodajas de pan tostado.
• Aguacate maduro.
• Huevo (preparado al gusto: estrellado, pochado o revuelto).
• Vegetales al gusto: lechuga, espinaca, zucchini rallado, arúgula.
• Queso cottage o requesón.

Preparación:

1. Tueste las rodajas de pan.
2. Unte el aguacate sobre cada rodaja.
3. Coloque encima los vegetales seleccionados.
4. Añada el huevo preparado y termine con una pequeña porción de queso.

7. Yogur natural con manzana y tortilla con huevo y chirmol

Ingredientes:

• 1 taza de yogur natural.
• 1 manzana picada.
• 1 tortilla.
• 1 huevo revuelto.
• Chirmol casero (tomate, cebolla, cilantro y limón).

Preparación:

1. Mezcle el yogur natural con la manzana picada.
2. En la tortilla, coloque el huevo revuelto y el chirmol.
3. Puede preparar el chirmol en mayor cantidad y refrigerarlo para futuras porciones.

8. Huevos estrellados con chirmol

Ingredientes:

• 2 huevos.
• 1 cucharadita de aceite vegetal.
• Chirmol (tomate, cebolla, cilantro y limón).
• 1 tortilla.
• ½ taza de fruta picado.

Preparación:

1. En un sartén con aceite, prepare los huevos estrellados al punto deseado.
2. Sirva acompañado del chirmol y la tortilla.
3. Como complemento, disfrute de la media taza de fruta al gusto.

9. Wrap de huevo y vegetales

Ingredientes:

• 1 tortilla de harina.
• 1 huevo revuelto.
• Espinaca y lechuga al gusto.
• Zanahoria rallada.
• Frijoles cocidos (opcional).
• Requesón (opcional).

Preparación:

1. Caliente la tortilla y coloque el huevo revuelto en el centro.
2. Agregue espinaca, lechuga, zanahoria y frijoles.
3. Si desea, añada requesón.
4. Enrolle y sirva.

10. Sándwich de huevo y jamón

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan.
• 1 huevo revuelto.
• 2 rodajas de jamón de pavo o pollo.
• Lechuga y tomate.
• Aguacate (opcional).

Preparación:

1. Tueste el pan.
2. Coloque el huevo revuelto y las rodajas de jamón entre las rebanadas.
3. Agregue lechuga, tomate y aguacate.
4. Sirva de inmediato.

En el caso de los sándwiches, Pinto recomienda siempre incluir una fuente de proteína y evitar ingredientes como mayonesa o kétchup en exceso.