Los trabajadores nocturnos suelen tener dificultades para mantener una alimentación saludable y equilibrar sus relaciones familiares y sociales. Expertos en salud han identificado estrategias para prevenir problemas a largo plazo.

Cuando Samantha Shaw aceptó un empleo como técnica de investigación en un estudio sobre el sueño en el Hospital Brigham and Women’s en 2021, sintió que trabajaba en una causa cercana a su vida.

Desde la secundaria, había experimentado problemas para conciliar el sueño y descansar adecuadamente. Por ello, no dudó en aprovechar la oportunidad de colaborar con especialistas en el tema.

Los investigadores analizaban si un medicamento podía ayudar a reducir la somnolencia diurna en quienes laboraban en turnos nocturnos, especialmente en sectores como el transporte y la construcción, cuyos horarios de inicio oscilaban entre las 3:00 y las 7:00 horas.

A Shaw, de 27 años, su trabajo le resultó fascinante, aunque también la convirtió en una trabajadora con turnos rotativos. Comenzaba entre las 2:00 y las 4:00 horas, regresaba a casa en la tarde y se acostaba alrededor de las 18:00 horas. A pesar del agotamiento, tenía dificultades para dormir y, en ocasiones, descansaba menos de cinco horas. Empezó a consumir hasta seis tazas de café al día, enfermaba con frecuencia y disponía de poco tiempo para socializar.

Los riesgos del trabajo nocturno

El insomnio, la mala calidad del sueño y su corta duración son problemas comunes entre los 11 millones de trabajadores nocturnos en Estados Unidos, según autoridades federales. Además, quienes trabajan por turnos suelen tener dificultades para llevar una dieta saludable y mantener relaciones personales.

Esto puede derivar en graves consecuencias para la salud, advierte Jeanne Duffy, profesora de la Facultad de Medicina de Harvard, quien codirigió el estudio en el Hospital Brigham and Women’s.

Las investigaciones sugieren que los trabajadores con turnos rotativos tienen mayor riesgo de padecer trastornos gastrointestinales, alteraciones del estado de ánimo y enfermedades cardiovasculares. También son más propensos a sufrir accidentes de tránsito y desarrollar infecciones como resfriados, gripes y virus estomacales.

“Toda nuestra fisiología está diseñada para dormir de noche y estar despiertos durante el día”, explicó Duffy. “Cuando una persona intenta mantenerse despierta en horario nocturno, está luchando contra su biología interna”.

Los trabajadores nocturnos también tienen un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, según Michelle Drerup, directora del Programa de Medicina Conductual del Sueño de la Clínica Cleveland. Parte de este problema se debe a la dificultad de acceder a una alimentación saludable en esos horarios.

Cuando llega la hora de comer durante un turno de madrugada, las opciones suelen limitarse a máquinas expendedoras, lo que dificulta llevar una dieta balanceada, explicó Drerup.

Además, los horarios nocturnos han sido descritos en la literatura científica como “poco sociales”, ya que entran en conflicto con los ritmos habituales de la sociedad. Esto puede afectar la dinámica familiar y, como en el caso de Shaw, dificultar la socialización.

Según Imelda Wong, epidemióloga del Ministerio de Salud de la Columbia Británica, si un trabajador intenta “seguir el ritmo de sus responsabilidades sociales y de salud” sacrificando su descanso, tendrá menos tiempo para recuperarse del esfuerzo laboral.

Recomendaciones para sobrellevar el trabajo nocturno

Los expertos en sueño recomiendan a los trabajadores nocturnos adoptar hábitos saludables similares a los de quienes trabajan en horarios diurnos.

Mantener una alimentación equilibrada es clave para prevenir enfermedades crónicas asociadas al trabajo por turnos. Drerup aconseja preparar con antelación comidas saludables, como verduras, hummus, frutas frescas y almendras, para llevar al trabajo.

“La planificación es fundamental”, afirmó. Una estrategia útil es cocinar en grandes cantidades los días libres y congelar porciones individuales para consumir durante la semana.

Si la energía decae durante el turno, una siesta breve de 15 a 20 minutos en un lugar tranquilo puede ayudar a mejorar la alerta, recomendó Duffy.

Para facilitar el sueño al regresar a casa, se debe controlar el consumo de cafeína. Drerup sugiere limitarse a un máximo de dos tazas de café en las primeras horas del turno y evitarlo en las cuatro o cinco horas previas al descanso.

Una vez en casa, atenuar las luces ayuda a inducir el sueño, ya que la luz brillante envía señales al cuerpo para mantenerse despierto, explicó Wong.

El descanso debe iniciarse lo antes posible. Para mejorar la calidad del sueño, es recomendable usar cortinas opacas, antifaces y máquinas de ruido blanco, añadió Drerup.

En caso de tener responsabilidades diurnas, como recoger a los hijos en la escuela, se puede programar una siesta antes y después de esas interrupciones para minimizar la fatiga.

Responsabilidad compartida

Aunque los trabajadores pueden adoptar hábitos que mitiguen los efectos del trabajo nocturno en su salud, los empleadores también deben tomar medidas para protegerlos, señaló Wong.

El Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional recomienda evitar asignar turnos nocturnos consecutivos, mantener las jornadas en un máximo de ocho horas y proporcionar pausas adecuadas para descanso y alimentación.

Después de más de dos años trabajando de noche, Shaw comprendió lo perjudicial que puede ser para la salud. El estudio en el que participó concluyó en abril, y tardó alrededor de cuatro meses en recuperar su ritmo normal de sueño.

Cuando se le preguntó si volvería a trabajar en horario nocturno, respondió con incertidumbre. Dependería del proyecto, admitió, “porque sí afectó mi salud física y mental”.