En la sociedad actual, el estrés se ha convertido en un compañero constante para millones de personas.

Lo que en un principio puede ser una respuesta natural del organismo ante situaciones desafiantes, puede transformarse en un estado permanente de alerta que compromete seriamente la salud física y mental.

A diferencia del estrés ocasional que se experimenta ante ciertas situaciones como un examen o una entrevista laboral, el estrés crónico es una condición prolongada que mantiene al cuerpo en un estado de tensión constante. Esta forma de estrés no desaparece cuando la situación desencadenante se resuelve, sino que permanece como una sombra que afecta distintos aspectos de la vida cotidiana.

La realidad es que muchas personas viven con estrés crónico sin reconocerlo, al atribuir sus síntomas a la fatiga diaria o a problemas de salud aislados. No obstante, identificar y atender esta condición es fundamental para recuperar el bienestar y prevenir complicaciones más graves a largo plazo.

La buena noticia es que el estrés crónico puede manejarse de manera efectiva una vez que se reconoce y se abordan sus causas subyacentes. Con las estrategias adecuadas y apoyo profesional, cuando sea necesario, es posible recuperar el control de la salud y mejorar la calidad de vida.

¿Qué es el estrés crónico y cómo se diferencia del estrés común?

El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante una situación de peligro o amenaza. “Aparece en momentos específicos, como un examen, una entrevista o un problema inesperado, y cuando la situación termina, desaparece”, explica la psicóloga clínica Angie Mendoza.

El estrés crónico, en cambio, es sustancialmente distinto. Se trata de “un estado constante de alarma que surge cuando una persona no logra encontrar una solución a alguna situación deprimente”, según la psicóloga clínica Elvia Cáceres. Esta condición persiste con el tiempo y mantiene al cuerpo “con los niveles de cortisol elevados todo el tiempo, con conducta de huida o de ataque durante todo el día por muchos días”.

La psicóloga Ximena de la Peña distingue claramente entre ambos tipos: “El estrés agudo es pasajero y nos sirve como motivador para reaccionar a la posible amenaza que estamos enfrentando. Mientras que el estrés crónico, que es de larga duración, ya no está cumpliendo su función de ayudarnos a enfrentar la amenaza, sino que ya es algo que nos causa malestar”.

La diferencia clave entre ambos radica en la duración. Mientras el estrés común es temporal y se resuelve una vez superada la situación estresante, el estrés crónico es persistente y puede durar semanas, meses o incluso años.

El estrés común activa la respuesta de “lucha o escape” del cuerpo de forma puntual, pero el estrés crónico mantiene al organismo en un estado de alerta constante, lo que puede provocar fatiga, agotamiento, angustia y ansiedad prolongadas.

Señales de que podrías estar viviendo con estrés crónico

Reconocer el estrés crónico puede ser complejo, ya que sus síntomas suelen desarrollarse de forma gradual y confundirse con problemas de salud independientes. Sin embargo, existen señales claras que pueden indicar su presencia.

Cambios en el sueño y el apetito

Los trastornos del sueño son una de las manifestaciones más comunes del estrés crónico. “La persona que padece estrés crónico se acuesta temprano porque está cansada, pero no puede dormir: tarda en conciliar el sueño o se despierta varias veces durante la noche”, describe Mendoza. También puede ocurrir que “se levanta una o dos horas antes de la hora prevista, y luego ya no logra volver a dormir”.

De la Peña añade que es posible “experimentar insomnio y sueño no reparador”. El problema se agrava porque, como explica Mendoza, “las hormonas están alteradas: puede haber insomnio, no dormimos o nos despertamos varias veces durante la noche, o simplemente dormimos de corrido, pero al levantarnos no sentimos que hayamos descansado”.

En cuanto al apetito, las manifestaciones también son variadas. Cáceres señala que “algunas personas pueden experimentar aumento del apetito, comer más de lo habitual —especialmente alimentos ricos en grasa y azúcares—; otras, disminución del apetito y pérdida del interés en la comida”.

Fatiga constante o dolores físicos sin causa aparente

La fatiga persistente es otro síntoma característico del estrés crónico. “La persona está cansada constantemente, aunque descanse. Es decir, se tomó un par de días de descanso y aún se siente cansada; está de vacaciones y se siente cansada”, explica Mendoza.

También son frecuentes los dolores físicos sin causa médica aparente. “Dolores de cabeza que aparecen por períodos, o tensión muscular localizada en hombros, cuello o espalda”, detalla Mendoza.

De la Peña complementa que “también pueden presentarse cambios en la piel, como acné, o incluso bruxismo”.

El mecanismo detrás de estos síntomas es complejo. Cuando el cuerpo está en alerta constante, “libera hormonas como el cortisol, la adrenalina y, en algunos casos, testosterona. Todas esas hormonas se alojan en los músculos para que estos actúen como se espera”, explica Mendoza. El problema surge cuando “esas hormonas se mantienen en exceso en los músculos, los cuales terminan por desgastarse y resentirse”.

Problemas de concentración o irritabilidad

Los efectos cognitivos del estrés crónico pueden ser especialmente perturbadores. “Hay dificultades para concentrarse o tomar decisiones. Cuando estamos bajo un estrés crónico, nuestro cuerpo está en alerta constante e intenta resolver las cosas, pero como está colapsado por la situación sostenida, ya no se da abasto para tomar decisiones correctamente”, describe Mendoza.

De la Peña explica el mecanismo neurológico: “Cuando estamos estresados de forma crónica, algunas estructuras cerebrales sufren cambios. Por ejemplo, la amígdala —que se activa cuando estamos en peligro para defendernos— permanece constantemente estimulada durante el estrés crónico, lo que provoca que estemos irritados”.

La concentración también se ve afectada. “Como estamos constantemente esperando una amenaza, nuestro cerebro se enfoca en sobrevivir y, por lo tanto, no tenemos toda nuestra capacidad disponible para poner atención”, añade De la Peña.

Causas frecuentes del estrés crónico

Las fuentes del estrés crónico son múltiples y a menudo se entrelazan en la vida cotidiana. Mendoza observa que “la época actual es, de por sí, una fuente de estrés crónico. Se requiere muchísima educación para no caer en ese círculo, porque estamos sometidos a mucho estrés en el día a día”.

Entre las causas más comunes, Cáceres menciona las siguientes:

1. Problemas laborales: sobrecarga de trabajo, conflictos con colegas o superiores, falta de control sobre las tareas, inseguridad en el empleo.
2. Dificultades financieras: deudas, escasez de ingresos, problemas para cubrir gastos básicos, incertidumbre económica.
3. Condiciones de salud: enfermedades crónicas, dolor persistente, discapacidad, problemas de salud mental.
4. Conflictos personales: tensiones con la pareja, dificultades con los hijos, roces con amistades o familiares.
5. Situaciones en el hogar: vivienda inadecuada, exceso de ruido, contaminación o falta de espacio.
6. Experiencias traumáticas: pérdida de un ser querido, accidentes o desastres naturales.
7. Presiones sociales: exigencias para cumplir con estándares sociales o roles impuestos.
8. Desequilibrio personal: falta de tiempo para uno mismo y escasa armonía entre la vida laboral y personal.
9. Problemas de movilidad: congestionamiento vial, tráfico intenso, deficiencias en el transporte público.
10. Incertidumbre ante el cambio: alteraciones importantes en la vida y falta de claridad sobre el futuro.

Efectos del estrés crónico en el cuerpo y la mente

El estrés crónico tiene consecuencias profundas tanto en el cuerpo como en la mente. En el plano físico, Mendoza explica que “por lo general se presentan problemas de presión arterial, trastornos digestivos y colon irritable, por mencionar algunos”.

El sistema inmunológico también se ve comprometido. “Se debilita mucho el sistema inmune, lo que hace que seamos más propensos a enfermarnos de cualquier gripe o infección”, advierte Mendoza.

En el aspecto cardiovascular, existe un riesgo significativo. Como indica la especialista, “pueden surgir problemas cardíacos, ya que el corazón funciona a ritmos irregulares, lo que incrementa el riesgo cardiovascular”.

Los efectos mentales son igualmente preocupantes. “En la mente se presentan síntomas como ansiedad, depresión, baja autoestima, agotamiento emocional o desgaste emocional”, enumera Mendoza.

Mendoza también señala que “el rendimiento —ya sea laboral, académico o general— disminuye cuando estamos bajo los efectos del estrés crónico”.

Cáceres añade síntomas emocionales como los siguientes:

• Irritabilidad
• Sentimientos de desesperanza o tristeza
• Dificultad para tomar decisiones
• Dificultad para concentrarse
• Aislamiento social
• Dificultad para mantener relaciones sociales saludables
• Descuido personal
• Llanto fácil
• Aumento de hábitos compulsivos (comer, fumar, beber alcohol) y deseos de evasión
• En casos extremos, ideas suicidas

¿Qué hacer si sospechas que tienes estrés crónico?

Enfrentar el estrés crónico requiere un enfoque estructurado y consciente. Mendoza sugiere comenzar por “identificar que estoy atravesando un estrés crónico, luego entender qué cosas están bajo mi control y cuáles no”.

De la Peña propone una estrategia práctica: “Puedes empezar haciendo un autoregistro en el que escribas qué síntomas estás experimentando, qué situaciones lo están detonando, y luego revisar ese registro para llegar a conclusiones que te ayuden a tomar decisiones sobre cambios de estilo de vida posibles”.

Una vez identificado el problema, es importante implementar cambios graduales. “Cambios como organizar mejor el tiempo, hacer pausas en el día para descansar, respirar, relajarse, desconectarse un momento, hacer ejercicio y mejorar la alimentación”, aconseja Mendoza.

Cáceres también recomienda lo siguiente:

1. Habla con un profesional: consulta con un médico o con un profesional de la salud mental para discutir tus síntomas y determinar si estás experimentando estrés crónico.
2. Desarrolla un plan de manejo: elabora, junto con un profesional, un plan adaptado a tus necesidades y circunstancias.
3. Practica técnicas de relajación: aprende y aplica prácticas como meditación, yoga o respiración profunda.
4. Cuida tu salud física: duerme lo suficiente, lleva una dieta saludable, haz ejercicio regularmente y evita sustancias que agraven el estrés.
5. Busca apoyo: conversa con familiares y amistades sobre cómo te sientes, o acude a grupos de apoyo presenciales o en línea.
6. Prioriza el autocuidado: dedica tiempo a actividades personales que te relajen y te resulten placenteras.

Cuándo consultar a un profesional

La decisión de acudir a un profesional debe tomarse cuando el estrés crónico comienza a interferir significativamente con la vida diaria. Mendoza establece criterios claros: “Cuando nos damos cuenta de que el rendimiento se ve afectado de forma muy significativa. Por ejemplo: estoy demasiado cansado o irritable, no puedo dormir, o duermo pero no descanso, no me puedo concentrar”.

La duración también es un factor clave. “No se trata de una razón específica, sino de un cúmulo de situaciones que se ha prolongado. Es decir, llevo varios días o semanas en esta misma condición y ya se me salió de control”, explica Mendoza.

De la Peña añade: “Es importante consultar con un experto —ya sea un psicólogo o un psiquiatra— si empezamos a notar que nuestra calidad de vida está viéndose afectada de manera evidente, si nuestras relaciones personales se deterioran o si no logramos rendir bien en el trabajo”.

Cáceres recomienda buscar ayuda inmediata si se presentan pensamientos suicidas o ideas de autolesión.

Hábitos diarios que ayudan a reducir el impacto

La adopción de hábitos saludables puede marcar una diferencia significativa en el manejo del estrés crónico. Mendoza recomienda “administrar el tiempo, procurar dormir a la misma hora o establecer un horario regular de sueño, y mantener una alimentación lo más saludable y equilibrada posible”.

La actividad física también cumple un papel fundamental. “Hacer actividad física, pero de forma moderada, no excesiva”, aconseja Mendoza. Cáceres añade que “el ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo”.

Cáceres sugiere incorporar distintas técnicas de relajación, como meditación, mindfulness o actividades como yoga, lectura, música o arte, que contribuyen a reducir la tensión emocional.

También es importante “reducir el consumo de irritantes como el café, el alcohol, el tabaco o cualquier bebida energética”, señala Mendoza.

El aspecto social no debe descuidarse. Cáceres recomienda mantener relaciones personales saludables y procurar la conexión con amigos y familiares.

Por último, la especialista enfatiza la importancia de “priorizar el autocuidado, tomar tiempo para uno mismo y realizar actividades placenteras que contribuyan al bienestar”.

Aunque el estrés “es algo que muchas veces no podemos controlar porque forma parte de la vida cotidiana”, al volverse crónico “debemos buscar formas de afrontarlo” para recuperar el equilibrio y la calidad de vida, concluye Mendoza.