Muchas personas tienen metas ambiciosas para mejorar su salud: hacer ejercicio, meditar, comer más sano, acostarse más temprano. Pero, a menudo, esas buenas intenciones para mejorar el bienestar no se traducen en la realidad, a pesar de los mejores esfuerzos.

“Cuando las personas no alcanzan sus objetivos de bienestar o salud, no es porque no les importe lo suficiente o porque no sean disciplinadas”, dijo la doctora Eve Glazier, presidenta del Grupo de Práctica de la Facultad de Salud de UCLA y presentadora del podcast “Medically Speaking”.

Según Glazier, esto se debe a que confían demasiado en la motivación para crear nuevos hábitos, y no lo suficiente en un plan de implementación estructurado y realista. “Ahí radica el interés de la idea de acumular hábitos”, afirmó.

La técnica de acumulación de hábitos, conocida como “Hábitos diminutos”, ha ganado mucha popularidad en los últimos años. Creada por BJ Fogg, autor de Hábitos diminutos, y popularizada posteriormente por James Clear, autor de Hábitos atómicos.

“Es una técnica que muchos terapeutas conductuales utilizan”, afirmó Beena Persaud, psicóloga de la Clínica Cleveland. “La uso con mis pacientes constantemente”.

Hablamos con expertos sobre cómo funciona la acumulación de hábitos, qué dice la ciencia y cómo utilizarla para empezar a progresar de verdad hacia tus objetivos de salud y bienestar.

¿Qué es la acumulación de hábitos?

La técnica de acumulación de hábitos consiste en vincular un nuevo hábito que se intenta formar con uno ya existente, o bien, “apilar” el nuevo hábito sobre el anterior. “Se toma un hábito que ya forma parte de la rutina diaria, como cepillarse los dientes o prepararse un café, algo muy habitual, y se utiliza como punto de partida para una nueva acción, aunque sea pequeña”, explicó Glazier. Por ejemplo: Después de ducharme por la mañana, haré una meditación guiada de 10 minutos.

Según Persaud, un componente clave para la creación de hábitos es la especificidad de la acción en sí. Se trata de reducir un objetivo amplio y abstracto (como “ponerse en forma” o “hacer ejercicio”) a algo tangible y alcanzable (como “hacer 20 flexiones” o “correr alrededor de la manzana”).

La técnica de apilar hábitos parece sencilla, pero puede ser sorprendentemente eficaz. “Es una forma muy práctica de convertir una intención en algo que la gente realmente puede hacer”, afirma Glazier, quien ha utilizado esta técnica para ayudar a sus pacientes (y a sí misma) a alcanzar objetivos como hidratarse más o meditar.

Por qué funciona la acumulación de hábitos

A pesar del uso generalizado de la técnica de acumulación de hábitos, apenas existen investigaciones al respecto, afirmó Katy Milkman, profesora y codirectora de la Iniciativa de Cambio de Comportamiento para el Bien Común en la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania, y autora de Cómo cambiar: La ciencia de llegar de donde estás a donde quieres estar.

Un pequeño estudio con 50 personas reveló que quienes usaban hilo dental después de cepillarse los dientes (en lugar de antes) tendían a crear hábitos más arraigados y a usarlo con mayor frecuencia. Sin embargo, actualmente no existen estudios amplios y bien diseñados que demuestren la eficacia de la acumulación de hábitos.

Dicho esto, “es muy intuitivo que funcione”, afirmó Milkman. “Coincide con nuestra teoría del hábito y con lo que debería funcionar, según investigaciones previas”. La técnica de acumulación de hábitos toma ideas de varias otras técnicas bien estudiadas, explicó Persaud.

Señales

Una de las partes más difíciles de formar un nuevo hábito es recordarlo, por lo que tener un recordatorio —que los científicos llaman señal o ancla— puede ser muy útil.

Si intentas adquirir el hábito de tomar un nuevo medicamento, por ejemplo, tu señal podría ser una alarma en tu teléfono o dejar el frasco de pastillas en el mostrador. Con la técnica de acumulación de hábitos, utilizas un hábito existente como señal para el nuevo hábito.

Consistencia

Según las investigaciones, el ingrediente más importante para crear un nuevo hábito es la repetición constante, afirmó Milkman. “Si haces algo una y otra vez, con el tiempo se vuelve automático”, explicó.

El cerebro tiende a automatizar los comportamientos que repetimos con frecuencia, creando una vía neuronal para esa acción y así convertirla en un hábito. (Por ejemplo, por eso nos lavamos las manos instintivamente después de ir al baño).

La teoría es que la acumulación de hábitos puede ayudarte a incorporar un nuevo hábito de forma más eficiente, dijo Milkman, porque las señales diarias favorecen la repetición frecuente.

Pequeños cambios

Un error común es intentar hacer cambios drásticos en lugar de centrarse en pequeños pasos, explicó Persaud. Las investigaciones sobre el cambio de comportamiento sugieren que los cambios pequeños e incrementales se convierten en hábitos más rápidamente, fortalecen la autoeficacia y, en última instancia, son más sostenibles.

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Al convertir un nuevo hábito en algo manejable y alcanzable (como “beber un vaso de agua al despertar” en lugar de “hidratarme más”), te preparas para el éxito. “Lo importante es aumentar tu confianza”, concluyó Persaud.

Cómo crear una pila de hábitos

Si quiere utilizar la técnica de acumulación de hábitos para ayudarse a alcanzar un objetivo de salud o bienestar, aquí tienes

un enfoque paso a paso de los expertos:

1. Elija un nuevo hábito pequeño y realista: Identifique el nuevo comportamiento que quiere incorporar a su día. Sea claro y específico, y empiece poco a poco, aconseja Persaud.

Piense en: un minuto de respiración profunda, 20 sentadillas o escribir tres cosas por las que esté agradecido. No piense en “ir al gimnasio durante una hora” ni en “practicar la gratitud”. Cuanto más claro y alcanzable sea el hábito, más probabilidades tendrá de mantenerlo.

2. Identifique el hábito de anclaje: A continuación, piense en qué momento del día puede incorporar ese nuevo hábito.

“Haz una lista de sus hábitos actuales”, dijo Glazier. “¿Qué haces todos los días, llueva o truene, sin siquiera pensarlo?” (No incluyas comportamientos que varíen de un día para otro, porque entonces tu nuevo hábito no tendrá una señal fiable, explicó Persaud). Luego, elija el hábito principal con el que tenga sentido combinar el nuevo hábito. Por ejemplo, tiene más sentido poner “aplicarme protector solar” después de “lavarme la cara” que después de “terminar el desayuno”.

3. Cree una fórmula: Ahora, combinemos ambos: Después de [el hábito ancla], haré [el nuevo hábito]. Por ejemplo:

• “Después de apagar la alarma por la mañana, pongo una meditación guiada de cinco minutos.”
• “Después de poner la cafetera a preparar el café, me beberé un vaso de agua.”
• “Después de sentarme frente a la computadora del trabajo, dedicaré un minuto a la respiración consciente.”
• “Después de ducharme por la mañana, hago estiramientos durante cinco minutos.”
• “Después de meter el plato en el lavavajillas, daré una vuelta a la manzana.”
• “Después de cepillarme los dientes por la noche, pongo el teléfono en modo avión.”
• “Después de terminar mi rutina de cuidado facial nocturna, leeré en la cama durante 20 minutos.”

¿Cuánto tiempo se tarda en consolidar un nuevo hábito? Varía. A pesar de la idea, a menudo repetida, de que se necesitan 28 días para que un nuevo hábito se fije, “no existe ninguna ley universal sobre cuánto tiempo tardamos en formar hábitos”, afirmó Milkman. (Depende de factores como la complejidad de la acción y la frecuencia con la que se repite, explicó). Pero con constancia, su nuevo hábito acabará por volverse natural.

Recuerde que lo mejor es concentrarse en un solo hábito nuevo a la vez para evitar sentirse abrumado, dijo Persaud. Una vez que se sienta “aburrido y automático”, puede añadir otro pequeño hábito nuevo, dijo Glazier. “Añade una pequeña mejora, pero no des un salto enorme”.

Con el tiempo, su conjunto de hábitos puede convertirse en una rutina que se sienta natural y que lo ayude a avanzar hacia tus metas, paso a paso.