El consumo de yogur se ha asociado con una mayor ingesta de nutrientes, mejor calidad de la dieta y perfiles metabólicos más saludables en adultos. Estudios recientes describen qué ocurre al combinarlo con miel.

Todos los yogures se obtienen al fermentar la leche con distintas bacterias, las cuales permanecen en el producto. Durante la fermentación, los lactobacilos vivos descomponen la lactosa y la consumen. Esto permite que el yogur sea mejor tolerado que otros lácteos y lo convierte en una excelente alternativa para quienes son intolerantes a la lactosa.

La nutricionista Carmen Rosa Guillén explica que tanto el yogur tradicional como el griego son excelentes opciones alimenticias. El primero contiene más calcio y un sabor más suave, mientras que el griego aporta más proteínas y un sabor más agrio.

Uno de sus beneficios se evidenció en una investigación publicada en 2019, en la que participaron 30 hombres sanos, de entre 18 y 25 años, reclutados de la población estudiantil de la Universidad de Brock, en Ontario, Canadá.

Según el protocolo, las personas sin afecciones médicas eran elegibles para participar en el estudio. Los participantes presentaban poca actividad física y un porcentaje de grasa corporal inferior al 25%. Después de 12 semanas, los grupos que consumieron yogur griego aumentaron de forma significativa su fuerza, el grosor muscular y la masa libre de grasa.

¿Por qué es buena la combinación de yogur y miel?

La nutricionista Helen Arango explica que el yogur es un alimento altamente nutritivo. “El yogur aporta casi todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita, especialmente calcio, vitaminas del complejo B (B12 y riboflavina), fósforo, magnesio y potasio. Es una buena fuente de proteínas: ayuda a desarrollar masa muscular, proporciona saciedad y refuerza el metabolismo”, señala.

En cuanto a la salud digestiva, el yogur contiene bacterias beneficiosas que contribuyen a regular la digestión, aliviar molestias intestinales y restaurar la microbiota, especialmente tras tratamientos con antibióticos.

Según dos nuevos estudios de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, se investigó la combinación culinaria de yogur y miel —común en la dieta mediterránea— y su impacto en el microbioma gastrointestinal, explicó Hannah Holscher, profesora asociada del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Facultad de Ciencias Agrícolas, del Consumidor y Ambientales de Illinois. Holscher es coautora de ambos estudios, publicados en The Journal of Nutrition.

El yogur griego y otros tipos de yogur contienen cepas probióticas. Su consumo puede favorecer la salud digestiva y la regularidad intestinal, además de tener un efecto positivo en el estado de ánimo y la cognición.

Beneficios para la salud digestiva y apoyo al microbioma intestinal

Las enzimas presentes en la boca, el estómago y los intestinos ayudan a la digestión y a la absorción de nutrientes, pero también reducen la viabilidad de los microbios. Esto es beneficioso cuando se trata de patógenos, pero no necesariamente cuando se trata de bacterias beneficiosas, indicó Holscher. “Queríamos comprobar si la miel podía ayudar a las bacterias probióticas a sobrevivir en el intestino”, añadió.

En el primer estudio, los investigadores realizaron un experimento de laboratorio donde evaluaron el efecto de cuatro tipos diferentes de miel. El yogur con miel contribuyó a la supervivencia de los probióticos durante la fase intestinal de la digestión.

Posteriormente, llevaron a cabo un estudio clínico. Reclutaron a 66 adultos sanos y les pidieron consumir dos productos diferentes durante dos semanas cada uno: yogur con miel y yogur pasteurizado tratado térmicamente. Los participantes proporcionaron muestras de heces e información sobre sus deposiciones, y completaron cuestionarios y tareas para evaluar su estado de ánimo, cognición y bienestar general.

“Comprobar la supervivencia de las bacterias probióticas del yogur en el intestino al combinarlo con miel confirma los resultados del estudio de laboratorio en una aplicación real en humanos”, indicó Holscher.

Sin embargo, no se observaron cambios en el tiempo de tránsito intestinal, la frecuencia de las deposiciones ni en ninguna de las mediciones relacionadas con el estado de ánimo y la cognición. Holscher explicó que esto probablemente se deba a que los participantes ya eran adultos sanos con evacuaciones regulares, por lo que no había mucho margen de mejora.

En un estudio de seguimiento más pequeño, con 36 participantes, se incluyó un tercer alimento: yogur con azúcar. Al comparar las tres condiciones, la combinación de yogur con miel fue la que mejor conservó los probióticos, aunque no se observaron efectos adicionales en la salud.

“Una cucharada de miel en una porción de yogur ayuda a la supervivencia de los probióticos. Sin embargo, hay que recordar que la miel es un azúcar añadido, y la mayoría de la población debe estar consciente de su consumo para mantener un peso corporal saludable”, afirmó. Añadir un poco de miel al yogur natural es una buena alternativa culinaria que puede incluirse en la rotación semanal de menús.

Mejora en la regularidad y en las defensas

Según Arango, el yogur fortalece el sistema inmunológico gracias a los probióticos y a minerales como el zinc y el selenio. La miel, por su parte, contiene antioxidantes —flavonoides y compuestos fenólicos— que ayudan a reducir la inflamación y a combatir los radicales libres.

El yogur también es rico en calcio y proteínas, esenciales para la densidad ósea. La miel, al mejorar la absorción intestinal de minerales (efecto prebiótico), puede potenciar ese beneficio.

Formas de incorporar esta combinación a la dieta diaria

El yogur puede consumirse a cualquier edad y es ideal para incluirse a diario.

Se puede comer con fruta por la mañana y combinar con granola. Por su sabor fuerte, puede endulzarse con miel.

Otra opción es mezclarlo con cacao en polvo, miel, mantequilla de maní y fruta fresca.

También puede licuarse con fruta para preparar un batido espeso y nutritivo.

Precauciones en casos de intolerancia o diabetes

Entre los beneficios adicionales para las personas con diabetes, el consumo de yogur ayuda a controlar el índice glucémico. “Estudios muestran que el consumo regular de yogur natural puede mejorar la sensibilidad a la insulina”, agregó Arango.

Además, contribuye a reducir los triglicéridos y a mejorar el perfil lipídico, factores de riesgo frecuentes en la diabetes. Las proteínas del yogur aumentan la saciedad y ayudan a evitar el consumo excesivo de alimentos, indicó la nutricionista.

Arango enfatiza que, en caso de diabetes, se debe elegir yogur natural o griego sin azúcar añadido. Es recomendable evitar los yogures saborizados, con frutas o miel, ya que suelen contener azúcares añadidos que elevan rápidamente la glucosa en sangre.

La leche fermentada sin azúcar no solo tiene menor impacto glucémico, sino que también aporta probióticos beneficiosos.

La combinación de yogur y miel es una opción saludable que puede incorporarse al menú semanal. Mientras el yogur aporta probióticos, proteínas y minerales esenciales para la salud ósea, muscular y digestiva, la miel es un complemento funcional, siempre que se consuma con moderación.