Ya sea por estar frente a una computadora en la oficina o por permanecer sentado relajándose en el sillón, pasar largas jornadas en esta posición no solo afecta la productividad, sino que también genera consecuencias físicas que pueden volverse crónicas.

Según la médica especialista en medicina física y rehabilitación del Instituto Guatemalteco de Seguridad Social (IGSS), Karen Arévalo, la falta de movimiento deriva en pérdida de fuerza muscular, edema en los pies, articulaciones rígidas, descalcificación, y cambios en la función respiratoria y cardíaca.

Además, el entrenador de gimnasio Francis Cortez agrega que una vida sedentaria puede causar tensión en el cuello y los hombros, aumentar el porcentaje de grasa corporal y ocasionar problemas posturales, como hipercifosis, y dolor de cuello y espalda.

Si a una larga jornada sedentaria se le suma una mala postura, el cuerpo comienza a sufrir cambios. Cortez explica que mantener una postura encorvada genera tensión en la espalda dorsal y lumbar, así como en los músculos del cuello, lo que puede llevar al desarrollo de hipercifosis o de dolores persistentes.

Estiramientos para contrarrestar los efectos del sedentarismo

Para evitar estas molestias, los expertos recomiendan incorporar rutinas de estiramiento sencillas que puedan realizarse incluso en la oficina.

1. Aliviar el cuello y los hombros

Una técnica efectiva, mencionada en un artículo del medio estadounidense The New York Times, consiste en inclinar la cabeza hacia un hombro mientras se masajea suavemente el músculo esternocleidomastoideo, ubicado detrás de la oreja. Este movimiento ayuda a liberar la tensión acumulada.

Otro ejercicio recomendado es sentarse al borde de la silla, entrelazar las manos detrás de la espalda y levantar los brazos mientras se abren los hombros, lo que estira el pecho y mejora la postura.

2. Movilizar la espalda

La postura de “gato-vaca”, adaptada para estar sentado, es ideal para liberar la columna. Consiste en arquear la espalda hacia atrás al inhalar y redondearla hacia adelante al exhalar, siguiendo el ritmo de la respiración.

También se pueden hacer flexiones laterales: elevando los brazos y llevando el torso suavemente hacia cada lado para estirar los músculos oblicuos y la zona dorsal.

3. Liberar piernas y caderas

Para quienes sufren tensión en la parte baja de la espalda o acortamiento de los isquiotibiales, una versión modificada del “perro mirando hacia abajo” puede ser de gran ayuda.

Basta con apoyar las manos en un escritorio, caminar hacia atrás hasta formar una “L” con el cuerpo y empujar las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda elongada.

4. Liberar la tensión ocular

Aunque los ojos no son necesariamente un músculo, permanecer demasiado tiempo frente a una pantalla puede ocasionar dolores de cabeza, visión borrosa y picazón.

Para aliviar la fatiga visual, se recomienda sentarse recto, mirar a la izquierda, luego a la derecha, después hacia arriba y finalmente hacia abajo, haciendo un movimiento similar a un círculo con los ojos, en ambas direcciones.

Consejos adicionales para una rutina saludable

Además de los estiramientos, ambos expertos coinciden en la importancia de tomar pausas activas cada dos o cuatro horas, dependiendo de la actividad.

Cortez sugiere dedicar al menos un minuto cada dos horas a movilizar el cuello, los brazos y la espalda, mientras que Arévalo recomienda cinco minutos cada cuatro horas, haciendo énfasis en ejercicios que mantengan la movilidad articular.

La ergonomía del espacio de trabajo también juega un papel clave. Asegurarse de que la pantalla esté a la altura de los ojos, usar una silla con soporte lumbar y mantener los pies bien apoyados en el suelo son ajustes simples que previenen problemas a largo plazo.