Los resultados pueden ser casi los mismos si levantas pesas en el gimnasio o si utilizas únicamente tu propio peso. Lo esencial es ejercitar los músculos hasta dejarlos casi exhaustos.

Mucha gente cree que desarrollar fuerza requiere un juego de pesas o una membresía en un gimnasio. Se considera que las sentadillas sin peso son adecuadas para principiantes, pero que los entrenamientos efectivos necesitan equipamiento.

Sin embargo, ¿es cierto? ¿O los ejercicios con el peso del cuerpo, como los puentes de cadera, las flexiones y las estocadas, pueden proporcionar los mismos beneficios que las pesas?

Las investigaciones sugieren que, para la mayoría de las personas, la respuesta es afirmativa. A tu cuerpo no le importa si realizas un press de banca o flexiones. “El músculo es agnóstico”, afirmó Anoop Balachandran, profesor adjunto de ciencias del ejercicio en la Universidad de la Ciudad de Nueva York. “Lo único que reconoce es la tensión en el músculo”.

Dicho esto, cada método tiene sus ventajas. A continuación, lo que debes saber para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento de fuerza.

El secreto del éxito es el fracaso

Independientemente del método, el entrenamiento de fuerza requiere llevar el músculo al punto de fatiga para desarrollar mayor resistencia.

“Generalmente se recomienda entrenar hasta el fallo momentáneo, esforzándose al máximo en cada ejercicio hasta que el músculo no pueda más”, explicó James Steele, jefe de investigación de Kieser Australia, una cadena de clínicas de ejercicio y salud.

Si el objetivo es aumentar la fuerza, numerosos estudios han demostrado que los ejercicios con peso corporal y el levantamiento de pesas pueden generar resultados similares, según Steele. Por ejemplo, en un pequeño estudio de 2022, él y varios colegas pidieron a personas que entrenaban en la sala de pesas que cambiaran sus rutinas por ejercicios de peso corporal en casa. Durante tres semanas, las mejoras en fuerza fueron equivalentes.

Lo mismo ocurrió en un experimento japonés donde se compararon las flexiones con el press de banca: ambos ejercicios produjeron ganancias similares de fuerza y músculo. Además, otro estudio de 2022 concluyó que, a lo largo de dos meses, aumentar el peso con el mismo número de repeticiones era tan efectivo como incrementar las repeticiones sin modificar la carga.

En otras palabras, lo que realmente importa es el esfuerzo, no el tipo de resistencia. A medida que se gana fuerza, los ejercicios se vuelven más fáciles, por lo que es necesario aumentar la dificultad para progresar. En la sala de pesas, esto se soluciona agregando más carga.

Por otro lado, en los entrenamientos con peso corporal, se debe encontrar formas alternativas para incrementar la exigencia, como aumentar las repeticiones, utilizar bandas de resistencia o realizar variantes más exigentes de los ejercicios, por ejemplo, elevar las piernas sobre una silla para intensificar una flexión.

¿Las pesas conllevan un mayor riesgo de lesión?

Las pesas libres pueden causar lesiones, pero no solo por el esfuerzo muscular excesivo. En muchos casos, el riesgo proviene del propio equipamiento.

Un estudio epidemiológico sobre lesiones por entrenamiento con pesas, que analizó visitas a urgencias durante 17 años, reveló que el tipo de accidente más común era la caída de una pesa sobre la víctima.

Respecto a lesiones articulares o musculares, no hay estudios que comparen directamente ambos tipos de entrenamiento. Sin embargo, Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario, sugirió que el uso de cargas más pesadas podría implicar un mayor esfuerzo y, por lo tanto, un mayor riesgo de lesión.

Independientemente del tipo de entrenamiento, aprender la técnica adecuada, avanzar de manera progresiva y realizar calentamientos ayuda a reducir el riesgo de lesiones, afirmó Phillips.

¿Y si solo quieres mantenerte sano?

No todas las personas entrenan fuerza para ganar músculo. Muchos solo buscan mantenerse activos, envejecer bien y conservar la capacidad de realizar actividades diarias sin riesgo de caídas o lesiones. En estos casos, no es necesario llegar al fallo muscular en cada repetición, explicó Steele.

Si bien las recomendaciones oficiales en Estados Unidos, Reino Unido y Canadá sugieren entrenar fuerza al menos dos veces por semana, Steele afirmó que la mejor evidencia disponible indica que una sesión semanal puede proporcionar los mayores beneficios.

“Sugerimos entrenar dos veces por semana, porque si se pierde una sesión, aún se alcanza la dosis mínima eficaz”, agregó.

Más allá del tipo de entrenamiento o la frecuencia, lo más importante es la constancia. Jasmin Ma, profesora adjunta especializada en ejercicio en la Universidad de Columbia Británica, destacó que el entrenamiento de fuerza debe incorporarse como un hábito de por vida.

“Tiene que ser parte del estilo de vida”, concluyó. “Debe convertirse en un hábito, como lavarse los dientes”.