Cuando la hiperconexión se instala en la rutina diaria, puede generar ansiedad digital: esa presión por responder de inmediato un mensaje o la necesidad de estar atentos a si alguien está en línea.

También se habla del término “cerebro roto” (o “brain rot” en inglés), el cual describe el deterioro cognitivo que puede ser causado por el uso excesivo de internet. Se refiere a la pérdida de la capacidad de atención, concentración y memoria, así como a problemas con el razonamiento y el control de impulsos, debido al consumo constante de contenido corto, repetitivo y de baja calidad.

La psicóloga Claudia Cuyún explicó en un artículo de Prensa Libre que el contacto con el teléfono y las redes sociales nos atrae por el movimiento, la luz y el sonido. Esta tecnología estimula el cerebro constantemente: “Es como un tipo de hipnosis. Lo que hace es que queremos volver una y otra vez porque nos mantiene atentos, libera dopamina y nos hace repetir la experiencia placentera”, afirma.

Esa estimulación constante, dice, puede convertirse en una adicción. “Nos roba horas de sueño, merma nuestra productividad y afecta las relaciones familiares, sociales y amorosas”, advierte.

A la dopamina se le conoce como la hormona de la recompensa, ya que provee sentimientos de satisfacción que motiva a las personas a llevar a cabo sus actividades de forma proactiva. La producción de esta hormona motiva a repetir conductas que traen satisfacción. Sin embargo, al momento de no recibir la recompensa esperada, la sensación percibida es de decepción.

Otras de las formas de estimular la producción de dopamina consiste en realizar ejercicio, escuchar música y meditar.

Tecnología con equilibrio

La tecnología es parte de la vida, pero ¿cuántas horas al día le dedicamos? ¿Cómo equilibrarla?

La psicóloga Karin García, especialista en neurociencia, recuerda que se trata de una herramienta valiosa. “Facilita el teletrabajo, la comunicación y nos permite conectar con otras personas en segundos. Ha simplificado muchos aspectos de nuestra vida”, afirma.

También destaca que nuestra generación no creció con esta tecnología: “Jugábamos al aire libre, conocíamos a otros niños en persona, no en línea. Las nuevas generaciones, en cambio, nacen rodeadas de pantallas y dispositivos”, ejemplifica.

El contacto humano sigue siendo vital

García insiste en que el contacto humano sigue siendo fundamental para el bienestar mental y físico. “No es lo mismo un niño jugando solo en una tablet que con sus primos. Por eso debemos promover la interacción presencial, las visitas familiares, los espacios compartidos. La tecnología es útil, pero no puede sustituir esos vínculos”, asegura.

“No se trata de eliminar la tecnología, sino de integrarla con criterio. ¿Qué significa eso? Por ejemplo, usar una agenda o un cuaderno para anotar ideas. La conexión mano–cerebro ayuda mucho”, dice el psicólogo Juan Carlos Zetina.

Una práctica útil es escribir por la noche lo que se hará al día siguiente. Parece sencillo, pero da estructura. Y aunque cueste, una recomendación constante es dejar el celular antes de dormir. “Para muchos parece imposible, pero es importante mencionarlo”, insiste.

Cuidar los primeros y últimos minutos del día

“Escribir activa algo en nuestro estudiante interno”, explica Zetina. Algunas personas escriben “páginas matutinas” sobre sueños, ideas o planes. “Los primeros 20 minutos del día son claves. Si te levantas corriendo, el cerebro interpreta: ‘otro día igual’. Y así no hay espacio para la innovación”, dice.

Antes de dormir, recomienda agradecer y visualizar el día siguiente de forma positiva. “Los últimos pensamientos del día marcan la carga emocional del siguiente. Si dormimos con imágenes de pantalla, eso queda en el subconsciente”, señala.

Por la mañana, lo ideal es repetir el ejercicio. “Luego se puede tomar el teléfono con calma. No es lo que todos hacemos, pero los primeros segundos del día son decisivos. Incluso sonreír al despertar tiene base científica. Los primeros minutos definen cómo vas a vivir tu día”, afirma.

Uso con intención del teléfono

Después viene lo práctico: cada quien, según su trabajo, usará o no los dispositivos. “Pero ayuda mucho hacer resets conscientes: pausas voluntarias para soltar el teléfono”, sugiere Zetina. Incluso recomienda poner alarmas como recordatorio.

“Lo agarramos sin darnos cuenta; es una forma de dependencia. No sé cuántas veces lo tocamos al día, pero deben ser muchas”, comenta.

También propone dejar el aparato por uno o dos minutos para respirar, observar el entorno y volver al presente.

A la hora de comer, Zetina aconseja comprometerse a pasar algunos minutos sin el celular. “Luego se puede revisar, si es necesario. Mucha gente trabaja con mensajes, y está bien. Pero no siempre es lo ideal. Hay que tener claro que yo decido cuánto lo uso y para qué. Podemos pasar mucho tiempo en cosas que no nos aportan”, afirma.

También sugiere elegir conscientemente en qué redes estar. “No hay que tener todas, salvo que el trabajo lo requiera. Es clave tener clara la intención: ¿para investigar, estudiar, trabajar, comunicarme?”

Recuperar la presencia

Fuera del celular, siempre es útil tener un libro a mano. Leer por placer, aunque sean cuatro páginas antes de dormir, marca la diferencia.

Zetina advierte que estamos perdiendo la capacidad de estar presentes. “Si hablas con alguien, concéntrate en esa persona. Si es urgente usar el teléfono, hazlo, pero si no, realmente te invito a estar con el otro”, señala.

“Hace poco fui al banco y sabía que iba a esperar horas. Tenía el teléfono, pero decidí usarlo solo por momentos. Observé a la gente, llevé un libro. Me di cuenta de que yo parecía el raro: todos estaban con el teléfono. Estábamos juntos, pero cada quien en su mundo”, reflexiona.

Momentos sin necesidad de crisis

Zetina propone crear momentos familiares significativos sin que medie una crisis: “Jugar fútbol, hacer actividades distintas. No hay que esperar un apagón o un temblor para reunirse entre vecinos”.

El punto, dice, es hacerse preguntas clave: ¿Para qué voy a usar las redes hoy? ¿Para informarme, comunicarme, construir? Si es para distraerme, también está bien, pero hay que poner límites. Muchas veces consumimos contenido que no aporta, e incluso nos afecta emocionalmente”, advierte.

Con niños y adolescentes, más alternativas

Con jóvenes, el reto es mayor. Zetina recomienda establecer horarios, pero también ofrecer alternativas. “No solo quitar la pantalla, sino dar opciones: libros, dibujo, pintura, juegos creativos. Volver a la base: escribir, pintar, leer, crear”.

La responsabilidad recae en los adultos, dice García: “Somos los que debemos introducir juegos sensoriales, actividades físicas y experiencias reales”.

Aclara que hoy no hay necesariamente más diagnósticos de autismo o trastornos del neurodesarrollo: “Simplemente hay mejor detección. Y en estos casos, el juego sensorial es clave”.

Existen salas sensoriales, pero también opciones accesibles: pelotas, yoyos, juguetes tradicionales, troncos, cuerdas. “Lo que falta no son materiales, sino adultos con tiempo para jugar. Los niños muchas veces tienen los recursos, pero no a alguien que les acompañe. Juegos como tenta, escondite, liga o andar en bicicleta son esenciales para su desarrollo”, comenta.

Voluntad, más que tiempo

Nuestra generación tiene la responsabilidad —más que la obligación— de guiar a los niños para que se muevan, jueguen y desarrollen habilidades fuera de las pantallas. “Parques, clubes, Pasos y Pedales… hay muchas opciones accesibles que promueven vida activa y socialización”, señala García.

Además del tiempo, enfatiza, el reto es la voluntad. “He visto maestros y padres dispuestos a aprender nuevas estrategias para convivir mejor con los niños. Esa disposición hace la diferencia”, agrega.

Y esta reflexión también aplica a los adultos: “Hoy hay más sobrepeso y obesidad. Tenemos energía —los carbohidratos nos la dan—, pero preferimos acostarnos a ver el teléfono. Otra vez: falta voluntad para movernos, conectar y equilibrar el uso de la tecnología”, concluye García.

Cuyún explica que es importante hacer una desintoxicación de redes sociales en general. Dejar el uso excesivo de redes como WhatsApp se hace como una decisión y se trabaja la voluntad.

“El ejercicio de la voluntad, conforme lo vamos practicando disciplinadamente, se vuelve un hábito”, dice la experta. Y las personas pueden ir evaluando cómo se sienten emocionalmente después de dejar las redes, probar un día sin ellas. “Escribir qué sienten es importante, podrían sentir más tranquilidad”, dice Cuyún.

En ese tiempo lejos de las redes podrían hablar más con quienes tienen alrededor, comer con una amiga y/o estar más en contacto con el presente, agrega Cuyún.