El descanso es esencial para el estado anímico, físico y mental de una persona, ya que la falta de sueño puede generar diversas consecuencias, principalmente en la salud. Aunque varios factores pueden dificultar alcanzar un sueño reparador, muchos de ellos responden a hábitos propios.

La medicina evidencia que dormir bien es clave para disminuir los riesgos de algunas enfermedades, mientras que una mala higiene del sueño puede impactar no solo el ánimo, sino también ser un factor de riesgo para el desarrollo de padecimientos crónicos.

Estuardo Rojas, médico internista, comparte que la mala calidad del sueño está asociada a la pérdida de memoria. Explica que durante el descanso nocturno se consolida la memoria, por lo que dormir menos puede implicar déficit cognitivos y pérdida de recuerdos a largo plazo.

Durante el sueño se llevan a cabo diversos procesos hormonales, destaca Rojas. Por ello, las personas que no duermen bien pueden presentar una mayor tendencia al sobrepeso y a trastornos del azúcar.

La evidencia indica que no dormir lo suficiente incrementa las probabilidades de desarrollar enfermedades degenerativas. Incluso se asocia con el riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares, derrames e infartos, detalla el internista.

Tener una buena salud del sueño es vital para el bienestar. Organismos médicos internacionales coinciden en que el tiempo de descanso debe ser de entre 7 y 9 horas diarias. Rojas subraya que dormir menos —o incluso más— de ese rango puede tener consecuencias a largo plazo.

Recomendaciones para mejorar el descanso

Luis Nájera, del Instituto Guatemalteco de Seguridad Social (IGSS), recomienda mantener horarios regulares, evitar las pantallas antes de dormir y crear una rutina relajante. Añade que un ambiente oscuro, silencioso y fresco favorece el sueño profundo.

Rojas sugiere separar el espacio de descanso de los distractores. “No se debe ver el celular, la televisión ni leer en la cama, ya que el cerebro podría asociar ese espacio con actividad y dificultar la conciliación del sueño”, explica.

Además, se recomienda evitar el uso del celular al menos dos horas antes de dormir, pues la luz que emite altera las fases profundas del sueño. Otro hábito clave es reducir la iluminación de las habitaciones, ya que el cerebro responde al ciclo circadiano del sol y puede confundirse con fuentes artificiales de luz.

Cuando no hay luz, señala Rojas, el cerebro libera melatonina, hormona que ayuda a conciliar y mantener el sueño profundo.

Otra recomendación es realizar actividades relajantes antes de dormir, como escuchar música suave o ruido blanco. Esto “anuncia” al cerebro que es hora de descansar, lo que mejora la calidad del sueño.

La Mayo Clinic también aconseja establecer horarios fijos para dormir y despertar, cuidar lo que se consume antes de dormir, evitar siestas diurnas y realizar actividad física con moderación.

Se recomienda dormir entre siete y ocho horas para que el cuerpo y el cerebro descansen, y evitar distractores que interfieran con la fase REM del sueño. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Errores que impiden un descanso profundo

Consumir cafeína o usar dispositivos electrónicos en la noche son errores comunes que alteran el sueño, explica Nájera.

La estimulación visual constante es hoy uno de los factores más perjudiciales para el descanso, ya que la luz de los dispositivos afecta la liberación de sustancias químicas involucradas en el ciclo del sueño.

Por eso, se aconseja evitar el contacto con teléfonos al menos dos horas antes de dormir. La cafeína también interfiere con el sueño, ya que estimula el sistema nervioso, lo cual mantiene al cerebro en alerta. Gaseosas, café o bebidas energizantes deben evitarse después de las 17 horas y, en personas sensibles, incluso desde el mediodía.

Otro error es la falta de regularidad en los horarios de sueño. Rojas advierte que “aunque se crea que dormir más los fines de semana compensa la falta de descanso, esto no es así y perjudica aún más la calidad del sueño”.

Nájera señala que las siestas prolongadas, acostarse sin sueño y trabajar en la cama son hábitos erróneos. También advierte que el ejercicio intenso o las comidas copiosas antes de dormir dificultan la conciliación del sueño.

Usar el dispositivo móvil en la cama afecta al cerebro e interfiere con una buena higiene del sueño. Se recomienda evitarlo al menos dos horas antes de dormir. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Consecuencias de no dormir bien

Rojas afirma que la falta de sueño altera la liberación de hormonas relacionadas con la saciedad, lo que puede llevar al aumento de peso, menor rendimiento y daño cognitivo. Además, puede favorecer mutaciones asociadas con el cáncer.

Una de las consecuencias más comunes es la fatiga crónica, que genera agotamiento físico y mental, y puede provocar desequilibrios hormonales, señala la Mayo Clinic. Interrumpir el sueño también afecta los procesos de reparación y regeneración celular.

El descanso insuficiente puede debilitar el sistema inmunológico, al no producirse adecuadamente las células que combaten infecciones. También se incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que pueden derivar en la muerte.

Expertos relacionan la falta de sueño con hipertensión arterial, diabetes tipo 2, obesidad, depresión, ansiedad y envejecimiento prematuro.

Nájera concluye que evitar estimulantes, manejar el estrés, exponerse a la luz natural por las mañanas y mantener una rutina nocturna relajada son claves para mejorar el descanso. Y si persisten el insomnio, los ronquidos o la somnolencia, es necesaria una evaluación médica.

Se recomienda mantener un hábito de descanso continuo, sin variar los horarios de sueño, ya que estos cambios confunden al cerebro. (Foto: Prensa Libre: Shutterstock)