Todos hemos tenido un mal día alguna vez. El trabajo, las preocupaciones, el estrés, el tránsito, la violencia y las tensiones familiares pueden desencadenar una serie de pensamientos abrumadores que saturan nuestro cerebro y nos agotan mentalmente.

Llegan momentos en los que nos sentimos agotados o desmotivados.

Quizás nos preguntemos qué viene a continuación o qué más podemos soportar. Nos encontramos sin fuerzas ni ganas para continuar con nuestras actividades diarias, evitamos la convivencia, actuamos a la defensiva y hasta sentimos que nada está a nuestro favor, asegura Mario Velázquez, psicólogo clínico.

Es posible que ni siquiera sepamos de dónde provienen estos sentimientos, pero, en la mayoría de los casos, es porque estamos emocionalmente cansados.

¿Cuántas veces ha dicho la frase: estoy muy cansado, pero mi cansancio no es físico, sino mental?

Pero ¿a qué se debe este cansancio y cómo podemos reducirlo? A continuación, lo explicamos.

¿Qué es el cansancio mental?

Cuando enfrentamos situaciones adversas o desafiantes de manera constante, es posible sentirnos emocionalmente agotados y desgastados. A esto se le conoce como agotamiento emocional o cansancio mental.

“Cuando las situaciones de la vida me están causando una reacción negativa, pero sin una justificación clara, podríamos estar experimentando cansancio mental”, advierte Velázquez.

En la mayoría de los casos, este agotamiento se acumula de forma gradual con el tiempo. Sus efectos pueden manifestarse a nivel emocional, físico y en el rendimiento general.

Las emociones que pueden surgir cuando estamos cansados mentalmente incluyen:

• Apatía
• Irritabilidad
• Falta de motivación
• Pensamientos negativos
• Dificultad para concentrarse en una sola actividad

En casos extremos, también se puede llegar a experimentar depresión y ansiedad.

Mientras que los síntomas físicos y de rendimiento pueden incluir los siguientes, según Mayo Clinic:

• Fatiga
• Dolores de cabeza
• Sueño de mala calidad
• Dificultad para completar tareas diarias debido a responsabilidades
• Incumplimiento de plazos
• Aumento de las ausencias
• Aislamiento o evasión
• Menor compromiso en el ambiente de trabajo
• Ejecución de tareas laborales de manera más lenta

¿Cómo podemos descansar nuestra mente?

“Va a sonar curioso, pero a veces relacionamos el poder dormir con el descanso, y yo siempre menciono que para descansar mentalmente necesitamos desconectarnos”, indica Velázquez.

Además, para lidiar con el agotamiento emocional es indispensable reconocer los factores de estrés que se pueden minimizar o eliminar.

Cuando enfrenta situaciones estresantes que no puede controlar, es esencial dirigir su atención hacia el presente. Al hacerlo, adquiere una visión más clara de su entorno, lo que le permite distanciarse de aquello que genera tensión y encontrar mayor serenidad.

Técnicas para reducir el cansancio mental

Existen herramientas o técnicas que pueden ayudarnos a recuperar el equilibrio emocional y mental.

1. Desconexión consciente y actividades gratificantes

Una de las claves para combatir el cansancio mental es aprender a desconectarse de las fuentes de estrés y realizar actividades que generen satisfacción.

Como menciona el psicólogo Mario Velázquez, no se trata solo de dormir, sino de buscar momentos que nos permitan reconectar con la vida. Esto puede incluir actividades como:

• Caminar descalzo sobre la grama o la arena.
• Disfrutar de un atardecer o un paisaje que inspire.
• Compartir con personas positivas que nos hagan sentir bien, como tomar un café o realizar actividades recreativas juntos.

La idea es romper con la rutina y encontrar espacios que permitan reconectar con la belleza de la vida.

2. Meditación guiada y mindfulness

La meditación es una herramienta poderosa para descansar la mente y reducir el estrés. Velázquez recomienda comenzar con meditaciones guiadas, especialmente para quienes no tienen experiencia en esta práctica. Algunas opciones para iniciar incluyen:

• Utilizar aplicaciones como Calm o Headspace, que ofrecen meditaciones guiadas.
• Escuchar listas de reproducción de música relajante, como Mindfulness Music en Spotify.
• Practicar meditaciones cortas de tres a cinco minutos al día, aumentando progresivamente hasta 20 minutos.

El mindfulness ayuda a centrarse en el presente, reducir la rumiación mental y encontrar un espacio de calma interior.

3. Establecer rutinas de cierre

Una de las causas del cansancio mental es la sensación de que nunca terminamos nuestras tareas.

Para combatir esto, es fundamental crear rituales de cierre que permitan “desconectar” al final del día. Algunas ideas incluyen:

• Cerrar la computadora y organizar las tareas pendientes para el día siguiente.
• Hacer una lista de prioridades y comprometerse a cumplirla.
• Realizar una actividad relajante antes de dormir, como leer o escuchar música tranquila.

Estas rutinas ayudan a establecer límites entre el trabajo y el descanso, permitiendo que la mente se recupere.

4. Conexión con los sentidos y el presente

La neuropsicóloga Ana Gómez de Escauriaza recomienda conectar con los cinco sentidos como una forma de reducir el agotamiento mental.

Esta práctica ayuda a centrarse en el presente y disfrutar de los pequeños placeres de la vida. Algunas formas de hacerlo incluyen:

• Tomar conciencia de los aromas, sabores y texturas de los alimentos.
• Observar detenidamente un paisaje o una obra de arte.
• Respirar profundamente y sentir el aire al entrar y salir del cuerpo.

Estas acciones simples permiten salir del piloto automático y reconectar con el momento actual.

5. Aprender a decir “no” y redefinir prioridades

El cansancio mental a menudo se debe a la sobrecarga de responsabilidades y la dificultad para establecer límites. Gómez de Escauriaza sugiere aprender a decir “no” de manera asertiva y redefinir prioridades. Esto implica:

• Identificar qué actividades son realmente importantes y cuáles se pueden dejar de lado.
• Comunicar necesidades y límites de manera clara y respetuosa.
• Evitar la procrastinación y cumplir con las tareas a tiempo para reducir la carga mental.

Además, es importante recordar que no tenemos que ser productivos todo el tiempo. Permitirse descansar y disfrutar del ocio es fundamental para mantener el equilibrio emocional.

Otras estrategias para reducir el agotamiento emocional

Además de las técnicas mencionadas, también puede aplicar estas estrategias en su día a día:

• Mantener una dieta saludable y equilibrada. Consuma una variedad de alimentos de todos los grupos para obtener los nutrientes necesarios y mantener su energía durante el día.
• Hacer ejercicio físico regular. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Aunque parezca contradictorio, el ejercicio aumenta la energía en lugar de reducirla.